A importância do café da manhã

Por Dr. Luciano de Castro

Quem nunca pensou em ficar sem tomar o café da manhã para continuar com a barriga bem retinha igual quando acorda… eu conheço pessoas que faziam isso.

Mas será que isso ajuda no processo de perda de gordura? E será que atrapalha no ganho de massa?

O QUE ACONTECE ENQUANTO VOCÊ DORME? 

Durante o sono o organismo continua trabalhando em um ritmo menor, mas mantendo as funções básicas como respiração, batimento cardíaco, atividade cerebral…

Todas essas funções precisam de energia para serem realizadas. Para se ter uma idéia, o corpo consome cerca de 40 a 60 kcal por hora durante o sono.

Entre a última refeição do dia anterior e a hora que você acorda há um longo período de jejum. Isso significa que o organismo passa a utilizar o glicogênio como fonte de energia depois de esgotada a sua fonte principal – glicose.

O corpo quebra tecido muscular para produzir energia, e como resultado desse processo você acorda em estado catabólico.

Mas não é da gordura que ele retira energia quando precisa? Sim, mas leva tempo. Somente um estado de défice calórico não-agudo, moderado e sustentado leva a queima de tecido gorduroso.

Jejum agudo é suprido por queima de glicogênio antes de começar a queima da gordura.

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A INTELIGÊNCIA DO NOSSO CORPO 

A espécie humana é fruto de adaptações evolutivas relacionadas à disponibilidade de alimento. Uma delas é o mecanismo de defesa pelo qual poupamos as nossas reservas de energia – principalmente a gordura, para esse período de “escassez” alimentar.

O que eu estou dizendo é que o jejum agudo prolongado emite um comando de diminuição da velocidade de funcionamento celular para poupar energia e assim manter a vida por mais tempo diante daquela restrição.

Assim que acordamos, necessitamos de “combustível” para retomar as atividades e iniciar o dia plenamente.

Com uma refeição equilibrada oferecemos o que nosso corpo precisa para voltar a trabalhar bem, garantindo bom humor, disposição e concentração. E literalmente acordar do estado de economia.

Na teoria parece fácil, porém para muita gente as primeiras horas da manhã são as mais intensas do dia e pouca gente tem tempo de se dedicar a preparação do café da manhã ideal.

Para piorar o problema algumas pessoas – por um hábito alimentar ruim – condicionam o seu corpo a despertar “sem fome”. Como isso é possível ?? Comendo coisas erradas a noite.

Quantidade e qualidade suficientes para suprir e extrapolar as necessidades noturnas, causando acúmulo de gordura (já que o consumo noturno é menor) e ainda causar saciedade pela manhã.

Mas se a pessoa comeu demais a noite e acorda sem fome, ainda assim ela tem de tomar o café da manhã ??

A resposta é SIM !!!

Imagine que você ficou por volta de 8 horas sem se alimentar enquanto estava dormindo. Imagine que seu corpo é uma máquina que tem uma bateria que faz ele trabalhar no “stand by”.

Só que para trabalhar em modo “stand by” ele precisa poupar bastante energia porque o chip que controla o gasto calórico (no caso o seu cérebro) é muito inteligente, e ele não sabe em que momento você vai lembrar de ligar na tomada de novo.

Então a produtividade da sua máquina fica bem reduzida.

No momento que você lembrar de ligar a tomada de novo, já na hora do almoço, a energia do “stand by” já vai estar tão esgotada que a máquina simplesmente prefere acumular mais energia na sua bateria do que se “religar”, afinal ela não sabe em que momento a escassez de energia vai voltar.

O corpo acorda necessitando de energia, se não dermos esse energia ele precisa tirar de algum lugar para o coração bater, o pulmão funcionar, o cérebro pensar, etc. Adivinha de onde ele tira? Dos músculos !!

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Fazendo disso uma rotina o seu corpo sabe que a escassez de energia dura as 8 horas de sono e mais pelo menos 4 a 5 horas de trabalho até a hora do almoço.

Então todos os dias o corpo prefere guardar a energia do dia anterior para utilizar nesse período de escassez prolongado.

Como resultado o seu corpo trabalhará mais lento ao longo do dia, evitando gastar energia e guardando o máximo possível a cada refeição.

Ao invés de você fazer algo inteligente para emagrecer você está justamente favorecendo a estocagem de energia: leia-se GORDURA.

Pela manhã é necessário fornecer calorias para que sejam realizadas as tarefas do dia. Isso significa que o café da manhã deve fornecer carboidratos, entre outros nutrientes, para que os trabalhos do dia a dia possam ser realizados.

Essa estratégia de cortar refeições, muito comum entre pessoas que querem perder peso, acaba se opondo a esse objetivo, visto que deixamos de gastar energia da forma como faríamos se estivéssemos alimentados, principalmente para as pessoas que praticam atividade física pela manhã.

Realizar o café da manhã está associado à diminuição da fome nas refeições seguintes o que reduz o risco de comer excessivamente ao longo do dia e começo da noite.

Além disso, pessoas que costumam fazer o desjejum logo que acordam têm mais chances de manter ou controlar o peso (isso já foi demonstrado estatisticamente).

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FAÇA O TESTE 

Se você é daqueles que fica todos os dias com um café da manhã mínimo ou até mesmo sem comer nada, comece a ter um café completo e saudável.

Você pode ganhar um pouco de peso no início já que seu corpo está trabalhando mais lentamente, mas assim que ele perceber que a comida chega como deveria, ele se reajustará e vai gastar mais energia favorecendo o emagrecimento.

E se o meu objetivo é a hipertrofia ? Ficar sem o café da manhã atrapalha, ajuda ou não faz diferença ?

A primeira coisa que você deve pensar quando começa um treinamento é a recuperação muscular, pois é através dela que você consegue atingir crescimento muscular satisfatório.

Pensando nisso as refeições mais importantes do dia são o pós-treino e o café da manhã.

Quando acordar você vai estar em um estado de catabolismo moderado. Lembra que citei isso no início do texto? Então a sua prioridade deve ser sair do estado de catabolismo.

Se não comeu direito a noite, você já perdeu alguma massa muscular. E se não tomar um bom café da manhã vai continuar perdendo..

Se você busca resultados sérios de hipertrofia, precisa dar uma atenção especial ao seu desjejum melhorando assim seus ganhos a curto e longo prazo.

A maneira mais efetiva para acabar com o catabolismo pós-sono é elaborar um bom plano alimentar e se necessário escolher os suplementos adequados para serem ingeridos assim que você sair da cama.

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AGORA DEIXO UMA PERGUNTA 

Você faz um café da manhã adequado? Aliás, você sabe o que é um café da manhã adequado?

Pois é, essa pergunta é respondida negativamente por mais de 40% da população (estatística minha, portanto não sei se válida cientificamente).

Isso mesmo, quase metade das pessoas que eu conheço não tem/não tinham ideia do que é um bom café da manhã.

De forma geral, é importante que seu café da manhã tenha um alimento à base de trigo ou de outros cereais – pão ou biscoitos; um alimento derivado de leite – leite, iogurte ou queijos; e uma fruta ou um copo de suco – vitaminas e sais minerais.

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UM EXEMPLO 

  • 01 copo (200 ml) de leite desnatado;
  • 01 xícara de café com adoçante;
  • 02 fatias de pão integral + 01 colher de sobremesa de requeijão light;
  • ½ mamão papaia.

Isso fornece aproximadamente 320 calorias, 16 gramas de proteína, 3 gramas de gordura, 54 gramas de carboidrato e 3 gramas de fibra. Esse é um bom café da manhã, equilibrado.

E claro que de acordo com idade, sexo, percentual de gordura, nível e periodização do treinamento, ele vai ser ajustado de maneira individual. Compreende porque o acompanhamento especializado pode ser decisivo?

Então de hoje em diante nunca mais fique sem um bom café da manhã, seja lá qual for o seu objetivo.

As pessoas são diferentes umas das outras e se você ainda não sente esses efeitos negativos do corte de refeições, se previna agora pois o passar do tempo muda tudo, para todos.

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo Dr. Luciano de Castro e foi aqui reproduzido com a devida permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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