5 dicas para emagrecer

Ingerir menos calorias do que você gasta não é o único meio de emagrecer. Nessa matéria vamos dar algumas dicas que vão te ajudar na perda de gordura, confira!

ADAPTAÇÃO À DIETA – HOMEOSTASE 

O corpo se adapta à redução de calorias ingeridas. Digamos que uma pessoa diminua de 2.500 para 2.000 calorias diárias. Durante as primeiras semanas, a perda de peso será visível e constante, mas começará a diminuir, até chegar à zero.

Ou seja, o corpo se adapta à quantidade de calorias ingeridas. Lembre-se que isso é uma defesa do organismo, pois o mesmo pensa que você está passando por um período de comida escassa, e passa a queimar menos calorias para se adaptar).

Por isso muitos usam o “Dia do lixo”, para quebrar a homeostase.

O QUE SÃO AS CALORIAS? LEIA AQUI!

DIA DO LIXO (CHEAT DAY) 

Esse é um termo usado para descrever o dia em que saímos da dieta, e comemos uma quantidade significativa de calorias.

Apesar de não haver estudos científicos que comprovem, essa prática parece não deixar o corpo se adaptar à ingestão de calorias reduzidas.

Caso queira utilizar essa prática, é recomendado que se faça o dia do lixo de 15 em 15 dias. Lembre-se: Não significa comer “porcaria”, mas sim, comer mais calorias do que o normal.

CHEAT-DAY

MACRO NUTRIENTES 

Há três tipos de macro nutrientes: Proteína, Carboidrato e Gordura.

Um alimento possui quantidades variadas desses três. Eles precisam ser quebrados em moléculas menores, para serem absorvidos pelo corpo, e isso requer energia. De onde vem essa energia? Das calorias.

O corpo gasta mais calorias para digerir, em ordem do maior par ao menor:

Proteína -> Carboidrato -> Gordura

Exemplo: A pessoa 1 ingere 3000 calorias sendo a maioria vinda de proteínas e carboidratos. A pessoa 2 ingere 3000 calorias, sendo a maioria de carboidratos e gorduras. No final das contas, a pessoa 2 engordará mais do que a pessoa 1.

O QUE É UMA PROTEÍNA? LEIA MAIS

METABOLISMO 

O metabolismo é a taxa com que seu corpo queima caloria. Essa taxa depende de vários fatores, entre eles, a quantidade de massa magra que você possui. Quanto mais massa magra, mais acelerado seu metabolismo.

Ao ingerir proteínas, você protege o tecido muscular de sofrer catabolização, ou seja, as proteínas protegerão sua massa magra, não deixando o seu metabolismo desacelerar.

ÍNDICE GLICÊMICO 

O índice glicêmico (IG) dos alimentos dos diz a velocidade que eles são digeridos. Alimentos com baixo IG são digeridos lentamente, e vice-versa.

Quando o alimento é digerido, é jogada uma quantidade de açúcar no sangue, de acordo com o alimento. Alimentos com alto IG são digeridos rapidamente, logo, a quantidade de açúcar no sangue é lançada toda de uma vez. O corpo, se não precisar desse açúcar, vai estocá-lo, em forma de gordura.

Agora, alimentos com baixo IG, jogam lentamente o açúcar no sangue, em pequenas parcelas. Assim o corpo consegue utilizar quase tudo que é lançado, resultando em pouco armazenamento de gordura.

Veja na imagem abaixo alguns exemplos de alimentos com IG baixo, médio e alto.

ALIMENTOS-DE-ALTO-INDICE-GLICEMICO

ALIMENTOS-DE-MÉDIO-ÍNDICE-GLICEMICO

ALIMENTO-BAIXO-INDICE-GLICEMICO

QUANTAS VEZES POR DIA COMER? 

A frequência alimentar é um elemento importante na queima de gordura corporal. Toda vez que você come, seu metabolismo aumenta ligeiramente, e o nível de cortisol é diminuído.

Diminuindo o nível de cortisol, o nível de testosterona pode aumentar. Ou seja, ao se alimentar várias vezes por dia, fica mais fácild e queimar gordura, e até de ganhar massa magra.

Atenção, não estamos falando de “beliscar”, e sim de refeições nutritivas. É recomendado em torno de 6 refeições por dia, de 3 em 3 horas.

 

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