11 dicas de alimentação

Nessa matéria reunimos 11 dicas sobre alimentação, para você seguir no dia a dia, e conseguir manter o corpo em forma!

Observação: É sempre necessário a orientação de uma nutricionista, essas dicas não anulam tal necessidade.

#1: QUANTIDADE DE PROTEÍNA QUE SE DEVE INGERIR

É recomendável ingerir em média 2g de proteína para cada Kg de seu peso. As necessidades podem variar claro, esse número é apenas uma média, que um indivíduo saudável deve ingerir para ganhar massa magra.

O QUE É UMA PROTEÍNA? LEIA MAIS

#2: PREFIRA CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Carboidratos complexos são formados por grandes correntes de açúcares, que precisam ser quebrados antes de serem absorvidos. Por isso sua digestão é mais demorada, o que nos dá sensação de saciedade por mais tempo. Uma ótima fonte desse tipo de carboidrato são os produtos integrais.

#3: EVITE CARBOIDRATOS SIMPLES

Os carboidratos simples devem ser evitados sempre, exceto após o treino. Eles são absorvidos rapidamente, o que aumenta o nível de insulina no seu corpo, que é útil no pós-treino, mas em outras horas faz com que seu corpo estoque esses açúcares em forma de gordura.

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FONTE-CARBOIDRATO-COMPLEXO

#4: ZERO DE GORDURA TRANS 

Evite a gordura trans a todo custo. Ela é geralmente encontrada em produtos industrializados, por isso sempre confira a embalagem.

#5: EVITE A GORDURA SATURADA 

A gordura saturada não deve ser cortada completamente da dieta, porém deve ser evitada. Ela é encontrada em carnes com gordura.

OS 3 TIPOS DE GORDURA – CLIQUE AQUI

#6: CONSUMA A GORDURA MONOSSATURADA 

O ômega-3, encontrado em peixes e na linhaça, é muito importante para criar um meio favorável á produção de hormônios, ajudando no aumento de massa magra e na queima de gordura.

Outras gorduras insaturadas, como as contidas no azeite, abacate, sementes e nozes também oferecem inúmeras vantagens para o fortalecimento muscular.

Exceto quando se está em “Cutting” (dieta de definição), as gorduras devem representar de 20 a 30% das calorias ingeridas diariamente.

#7: BEBA BASTANTE ÁGUA 

A água é essencial para a saúde, e também para o ganho de massa. Manter seu corpo bem hidratado ajuda desde a digestão, até a síntese de proteína.

É difícil falar um número, pois depende de cada indivíduo, mas em torno de 4 litros de água por dia seria o ideal. Divida essa quantidade ao longo do dia, e evite beber água junto das refeições grandes, como almoço, pois atrapalha a digestão.

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HIDRATESE

#8: COMA PEIXE

Peixes são excelentes fontes de proteína magra, além do ômega-3. Você deve tentar comer pelo menos 250g de peixe, 2 vezes por semana

#9: CLARA DO OVO

A clara do ovo é uma ótima fonte de proteína magra, além de outros nutrientes. A gema possui muitos nutrientes, porem é muito calórica, deve ser consumida com moderação.

#10: COMA VEGETAIS

Me desculpe, não quero parecer a sua mãe falando, mas os vegetais devem estar presente no almoço e na janta todos os dias, pois possuem fibras, vitaminas e minerais muito importantes para o funcionamento do corpo!

Varie, coma vegetais verde escuro, verde claro, laranja, amarelo, etc.

#11: COMA FRUTAS

As frutas são excelentes fontes de fibras, carboidratos e antioxidantes. Tente ingerir duas frutas diferentes por dia.

LARANJA

 

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