TREINO DE TRÍCEPS – 5 ERROS MAIS COMETIDOS

O tríceps muitas vezes é deixado de lado, enquanto o bíceps recebe toda a atenção. Mas você sabia que o tríceps ajuda nos movimentos do ombro e do peito, enquanto o bíceps ajuda apenas no das costas?

Pois é, então vamos rever qual é mais importante!

Nessa matéria vamos falar os 5 erros mais cometidos no treino de tríceps e como corrigí-los, além de dicas em geral.

#1: NÃO EXERCITAR AS TRÊS ÁREAS

 Seu tríceps tem três “cabeças”, a Longa, Medial e a Lateral (veja imagem abaixo). Elas sempre trabalham juntas, portanto é impossível isolar completamente uma delas, mas é possível dar ênfase em alguma delas, de acordo com a angulação do seu braço. E a maioria enfatiza apenas a cabeça lateral.

CORRIGINDO

 A posição do seu braço que vai dizer qual cabeça está sendo enfatizada. Vamos as dicas:

  • Com os braços retos, paralelos ao corpo, e com a pegada neutra ou pronada, você enfatiza a área lateral.
  • Com os braços retos, paralelos ao corpo, e com a pegada supinada, você trabalha mais a cabeça medial. É ela que ajuda quando o seu braço se estende totalmente.
  • Quando os cotovelos estão à frente do seu corpo, ou acima da cabeça, a cabeça longa é mais trabalhada.

cabecas-triceps

#2: ORDEM INEFICIENTE DE EXERCÍCIOS

 Não existe ordem incorreta, mas algumas funcionam melhor do que outras. Faça primeiro os exercícios em que você consegue colocar mais carga.

CORRIGINDO

 Faça primeiro os exercícios compostos, como Tríceps supinado ou paralela. Logo em seguida os exercícios bilaterais, com peso livre. Termine com os unilaterais.

Lembrando que essa é a melhor ordem, para a maioria das pessoas, porém cada um tem um organismo diferente, experimente!

#3: FALTA DE EXERCÍCIO LIVRE

 Quando o assunto é treinar tríceps, a maioria se limita em exercícios com cabos.

CORRIGINDO

 Faça sempre um exercício composto no seu treino de tríceps, como o tríceps supinado ou paralela. Faça pelo menos um exercício com halteres, como o tríceps francês.

E no tríceps puxador, varie sua pegada: Neutra, Pronada e Supinada.

#4: MOVIMENTO ERRADO

 Para estressar o tríceps, é preciso manter o cotovelo parado. Quando você começa a mexer o cotovelo para frente, para trás, ou para fora do corpo, é sinal que o peso está muito alto, e você está usando o outras partes do corpo para ajudar, como o ombro.

CORRIGINDO

 Mantenha seu cotovelo parado. Por exemplo, no tríceps puxador, os cotovelos devem ficar junto ao corpo.

É claro que se você treina pesado, nas últimas repetições será necessário “roubar” um pouco, faça isso, porém dê ênfase para a parte positiva do exercício (quando está voltando).

nao-mova-cotovelo-triceps

#5: TREINAR TRÍCEPS, OMBRO E PEITO

 No trieno de peito, o tríceps é trabalhado. E no treino de ombro também. Por isso temos que tomar cuidado quanto á distribuição do seu treino.

CORRIGINDO

 Não é recomendado treinar Ombro, Peito e tríceps em dias consecutivos, pois assim o tríceps não terá tempo para se recuperar totalmente. Algumas sugestões são:

  • Peito e Tríceps – Dia de descanso – Ombro
  • Peito – Descanso – Ombro e Tríceps
  • Bíceps e Tríceps – Descanso – Ombro e Peito

Entendeu a idéia? O melhor é descansar de 48 a 72 horas, mas a maioria não tem tempo para isso, então tente descansar ao mínimo 24 horas.

 

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