Técnica das repetições escalonadas

Por prof. Eder Lima

Repetições escalonadas é mais uma das técnicas da ”old school” que pouco tenho visto ser usada nos dias de hoje, mas posso garantir ser de extrema eficiência, especialmente quando empregada na correção de desequilíbrios de força e volume de alguns grupos musculares “teimosos”.

Ok… Você recosta em sua poltrona, sorvendo seu shake proteinado, pensando sobre amanhã, mas o melhor de tudo aconteceu hoje. Foi um bom dia. Tanto no trabalho quanto na academia.

Seu treino ainda está em sua cabeça. Foi fantástico. Você trabalhou maravilhosamente seus ombros e braços. Inchou-os como balões. Você esteve forte e cheio de energia durante todo o treino. Atingindo inclusive um recorde pessoal, 10 repetições com 80 kg, no desenvolvimento no smith machine. Mas ainda falta alguma coisa. Seu físico ainda não está como você queria.

É verdade: você tem somado ao seu corpo volume e força muscular de forma regular há dois anos. Você adquiriu um bom shape e simetria. Você está vascularizado e com a gordura corporal relativamente baixa considerando que você não está numa dieta pobre em carboidratos ou ultra baixa em gorduras, e sua separação muscular tem se tornado melhor a cada dia.

Mas a despeito de seu treino intenso e dieta rigorosa, você simplesmente parece não conseguir o detalhamento dos contornos musculares. A aparência, depois do volume muscular, é a característica física mais marcante.

Você pode estar pensando em adotar uma dieta extremamente baixa em gorduras e baixa em carboidratos, na esperança de que isto lhe dê a qualidade muscular desejada. Mas alguma coisa o está dizendo que isto lhe custará alguma massa muscular. Essa é a sua única opção?

UMA SOLUÇÃO VÁLIDA 

O que quer que seja que você esteja pensando, você não está sozinho. A maioria dos fisiculturistas esbarram nesse desafio em algum ponto do caminho. A solução é mais fácil do que parece. Obviamente um aumento de trabalho será necessário, mas algumas técnicas específicas funcionam melhor do que outras.

A intensidade nesse artigo refere-se à intensidade relativa, ao invés da intensidade absoluta, a qual reflete o percentual de uma repetição máxima, 1rm).

Os princípios do treinamento esportivo somados aos princípios específicos da musculação, mais de 30 no total, objetivam principalmente aumentar a intensidade relativa e a sobrecarga total do treinamento.

As técnicas de intensificação de treinamento surgiram de extrapolações para a prática dos conceitos embutidos nesses princípios. Quando visamos atingir a máxima qualidade e detalhamento dos contornos musculares (obviamente através do ganho de volume muscular) a combinação de duas técnicas de intensificação se mostraram extremamente eficientes.

Assim através da combinação da técnica das repetições parciais com a técnica da tensão contínua surgiu a técnica das repetições escalonadas. Esta técnica tem se mostrado altamente eficaz no controle dos impulsos nervosos para um maior padrão de recrutamento de fibras musculares e quanto mais fibras musculares ativadas maior poderá ser o volume muscular final.
repetições escalonadas

 

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TÉCNICA DAS REPETIÇÕES ESCALONADAS 

Estas tiram proveito de fatos fisiológicos e biomecânicos, já que um segmento corporal ao se mover através de seu arco de movimento, os músculos em trabalho estão sujeitos a uma série de estresses diferentes.

A cada ponto do arco de movimento, a configuração muscular, ou padrão de recrutamento, e a capacidade contrátil são um pouco diferentes (a não ser que você esteja usando um equipamento isocinético). Por isso é que são necessárias contrações em diferentes ângulos articulares para um trabalho muscular total quando se usam contrações isométricas.

Um dos benefícios das repetições escalonadas é que o esforço é concentrado primeiramente sobre uma seção do músculo em contração depois sobre a outra, eliminando qualquer efeito de relaxamento que possa ocorrer quando outras fibras musculares assumirem a sobrecarga.

A chave é que você poderá sobrecarregar o músculo inteiro com maior eficiência através de uma série de repetições parciais, já que a força varia tanto através da amplitude de movimento. Aqui está como, usando os bíceps como exemplo:

1) pegue uma barra com carga suficiente para cinco repetições completas e perfeitas, faça apenas uma repetição completa;

2) desça a barra, mas para a próxima repetição flexione os braços até apenas um quarto de movimento. Mantendo a tensão, desça a barra e;

3) imediatamente flexione os braços até o meio do caminho (90°) desça novamente e;

4) flexione os braços até três quartos do movimento, desça a barra e;

5) faça uma repetição completa. Completamos até agora cinco repetições. * após um intervalo de 30-60 segundos, reverta o padrão da seguinte forma:

6) execute um quarto de repetição partindo da posição final (isso mesmo, agora vamos de cima para baixo, da posição de máxima contração para a posição inicial relaxado) mantendo a máxima contração possível e retorne a posição final;

7) desça a barra até o meio do caminho (90°), contraia e volte a posição final, depois;

8) desça a barra três quartos de movimento e finalmente;

9) faça uma repetição completa.

Essa série de praticamente nove repetições contínuas atinge tanto as forças positivas quanto negativas da rosca bíceps exemplificada. Três ou quatro séries dessas e você estará gritando por clemência.

Os atletas que treinei (eu mesmo inclusive) utilizando esta técnica tiveram grandes ganhos tanto em volume muscular quanto em muscularidade. Manter a máxima tensão, e nunca permitir que a musculatura relaxe entre as repetições, farão uma grande diferença.

E uma diferença ainda maior caso você pare e contraia o mais forte possível por um segundo ou dois (contração isométrica) na posição final de cada repetição parcial ou completa.

Infelizmente, tenho observado inúmeros fisiculturistas pesando só haver duas variações de treinamento, leve e pesado, e além disso, vários concentram-se apenas na quantidade (cargas e repetições) ao invés da qualidade de cada repetição.

Inúmeros são os dito experts em fitness que têm superestimado a necessidade de movimentos em amplitude total. Alguns fabricantes de máquinas de musculação têm feito justificativas ridículas, mas justificativas em que muita gente tem acreditado, de que suas máquinas provêm uma perfeita, equilibrada e máxima resistência durante todo o arco de movimento.

O resultado: as repetições fracionadas tem sido negligenciadas.

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ARRASANDO OS BÍCEPS E OS TRÍCEPS 

Agora você deve estar se perguntando: “como encaixarei a técnica das repetições escalonadas em meu treinamento? Sobre quais segmentos corporais, quais exercícios e quantas séries?”

Se você conseguiu entender o conceito das repetições escalonadas já deve ter pensado que utilizar em movimentos multiarticulares não é uma boa idéia! Claro que não! Porque a fadiga geral orgânica e/ou a fadiga da musculatura auxiliar será fator limitante para o máximo de estímulo da musculatura principal.

Assim sendo, o ideal é que sejam utilizadas praticamente em todos os exercícios isolados, extensão e flexão de joelhos, levantamento terra esticado (“vulgarmente” chamado de stiff), tríceps pulley, elevações anteriores e laterais dos braços, crucifixos invertidos, panturrilhas e a lista continua.

Sugiro que você encaixe esta técnica gradualmente. Dê tempo para que você se adapte, pois esta é extremamente intensa. Primeiro, experimente-a sobre dois grupos musculares. Utilizarei os bíceps e os tríceps como exemplo já que são tão populares e geralmente tão difíceis de desenvolver. 

BÍCEPS 

Para os bíceps, recomendo que você execute os seguintes exercícios. Comece com um básico, como uma rosca bíceps direta c/ barra ou c/ halteres. Após o aquecimento, faça três séries com carga suficiente para oito repetições em cada série, seis perfeitas e duas forçadas. Descanse 2-3 minutos entre as séries.

Depois, uma rosca scott no cabo, mantendo os cotovelos mais fechados que as mãos. Mantenha as costas dos braços apoiadas sobre o banco durante todo o trabalho e faça duas séries de nove repetições escalonadas, como descrito anteriormente.

Isto deve ser mais do que suficiente para começar. Execute suas repetições num ritmo lento. Use a maior carga possível, mas concentrando em sentir a musculatura e a tensão. Descanse em torno de 90 segundos, no máximo, entre as séries.

EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS – CLIQUE AQUI 

TRÍCEPS 

Para os tríceps, selecione a cabeça que pretende enfatizar, no pulley para a cabeça lateral, treíceps testa para a média e a francesa com barra h para a longa. Uma vez selecionada a cabeça que pretende enfatizar proceda como para os bíceps, selecione um primeiro exercício como trabalho geral e o segundo exercício usando as repetições escalonadas para a cabeça que pretende enfatizar.

EXERCÍCIOS DE TRÍCEPS – CLIQUE AQUI

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SEGURANÇA SEMPRE 

Devido ao fato das repetições serem executadas de forma tão lenta, esta técnica auxilia na redução dos risco de lesões. Essa lentidão de execução combinada com a máxima contração isométrica ao se completar cada repetição parcial ou completa, também auxilia no desenvolvimento da conexão cérebro-músculo e consequentemente numa melhor forma de execução.

Isto o ajudará em concentrar-se em cada repetição, ao invés de simplesmente fazer uma série. Experimente… Não irá se arrepender!

Bons treinos e até a próxima

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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