TÉCNICA 6/20

Prof. Eder Lima

Hoje abordaremos mais uma técnica de intensificação de treinamento da “OLD SCHOOL”, a chamada TÉCNICA 6/20.

Isto quer dizer que uma série é composta de 6 repetições máximas seguidas por 20 repetições máximas SEM DESCANSO na transição.

Vamos por partes e tentar entender o que acontece nos “bastidores” fisiológicos dessa técnica e porque esta se mostra tão eficiente quando objetivamos a aquisição do máximo volume muscular.

LEIA MAIS SOBRE A VELOCIDADE DAS REPETIÇÕES DE CADA EXERCÍCIO

A CÉLULA MUSCULAR

Cada célula muscular forma uma fibra muscular e como já foi dito em outras oportunidades o volume da célula muscular tem dois componentes básicos:

1) Componente Miofibrilar – formado basicamente pela proteína contrátil e representa algo em torno de 30% do volume celular total.

2) Componente Metabólico – formado pelo meio líquido intracelular (sarcoplasma), mitocôndrias, depósitos de gorduras e de glicogênio e etc., representando algo em torno de 70% do volume da célula.

LEIA MAIS SOBRE OS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Visto isto, começamos a imaginar que para adquirir o máximo volume muscular, precisamos de alguma forma estimular ambos os componentes da célula muscular.

Possuímos um grande número de fibras musculares dentro de um único músculo, entretanto nosso organismo utiliza sempre um mínimo de fibras musculares para fazer uma contração obedecendo a Lei do Tudo ou Nada que diz que quando um impulso nervoso chega a uma fibra muscular esta se contrai por completo ou não.

Ok, agora a pergunta. O que fazer então para conseguir que mais fibras musculares participem do trabalho e que se consiga estimular todos seus componentes?

Técnica 6/20 musculo fibras musculares

A TÉCNICA 6/20

A Técnica 6/20 é muito simples de executar. Vamos a ela… Tomemos como exemplo uma série na cadeira extensora.

Selecione uma carga pesada o suficiente 6 repetições até a falência muscular.

LEIA TAMBÉM: O QUE É TREINAR PESADO?

Imediatamente reduza a carga para mais 20 repetições até a nova falência muscular e PRONTO!

Descanse por 60 segundos e prepare-se para nova série!

O ritmo de execução acaba sendo ditado pela própria quantidade de carga, onde apesar de tentar fazer um ritmo explosivo na fase positiva para 6 repetições este naturalmente sairá lento e assim controle a fase negativa um pouco mais lenta que a positiva.

Para as 20 repetições procure manter um ritmo 2:1, que significa 1 tempo para a fase positiva e 2 tempos para a fase negativa.

Esta técnica pode ser aplicada sobre qualquer grupo muscular, tanto em exercícios isolados (monoarticulares) quanto básicos (multiarticulares).

O ideal é que esta seja usada apenas para o primeiro exercício de cada grupo muscular e apenas 1x por semana, em razão de sua alta intensidade e por consequente maior necessidade de recuperação e reparação teciduais.

BASES FISIOLÓGICAS

As altas cargas (acima de 85% da carga máxima) induzem o Sistema Nervoso Central a gerar um alto padrão de descarga neuronal (tanto em potência quanto em frequência do disparo nervoso) que induz o músculo a usar mais e mais fibras musculares a cada contração, sendo isto a base na aquisição da força.

O substrato energético (combustível) usado aqui é a FOSFOCREATINA e a falência muscular com o uso dessas cargas se dá pela espoliação da Acetilcolina, neurotransmissor responsável pela transmissão do impulso nervoso, alterando a capacidade de excitação muscular e a contração cessa.

Quem já treinou com altas cargas já sentiu a estranha sensação de tentar mandar um comando para a contração muscular e esta simplesmente não acontecer e com um detalhe, sem sentir aquela sensação de queimação na muscular.

LEIA SOBRE OS TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR AQUI

Já as cargas moderadas (entre 70 – 85% da carga máxima) possuem a capacidade de estimular todos os componentes celulares em especial os componentes metabólicos.

O substrato energético usado aqui é o GLICOGÊNIO INTRAMUSCULAR e a falência muscular utilizando essas cargas se dá por acúmulo de íons Hidrogênio alterando o pH do meio interrompendo a contração muscular.

E o acúmulo de lactato é que dá aquela sensação de queimação na musculatura trabalhada.

LEIA MAIS SOBRE O ÁCIDO LÁTICO

Obviamente pelo que foi descrito, esta técnica se encaixa no período de hipertrofia do treinamento e é ótima para se quebrar a monotonia das cargas contínuas!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.

CURTA NOSSA PÁGINA!

As informações foram úteis? Acompanhe-nos no Facebook, Instagram ou Twitter para receber as nossas atualizações!

Para críticas e elogios, use os comentários abaixo ou a nossa página de contato.

Você também pode inscrever o seu email, enviamos no máximo um email por semana, sem spam! Role até o final do site para se inscrever.

Deixe sua opinião