Método RPT – rest-pause training

Por Prof Eder Lima

Os marombeiros hardcore que me perdoem, mas qualquer praticante de musculação é um(a) fisiculturista! Sem pedras ainda, por favor, eu explico! O termo fisiculturista ao pé da letra quer dizer “cultura do corpo”, onde a musculação é o meio usado para isso.

A diferença está, na verdade, nos objetivos de cada um, no grau de comprometimento individual com o treinamento e para com o esporte, no caso dos que visam a competição!

Muito tem-se ouvido a respeito da “old school” (velha escola) do fisiculturismo. Não podemos esquecer que não só a musculação, mas todos os esportes se beneficiam dos conhecimentos adquiridos e aprimorados ao longo do tempo pelas pesquisas científicas.

Quando pensamos em máximo de estímulo à hipertrofia devemos pensar então na máxima intensidade de trabalho e não em volume deste! Contudo, cabe ao profissional de educação física, atuante na musculação, compilar o máximo de informações técnicas possíveis para aplicá-las quando achar necessário, aperfeiçoá-las ou adaptá-las de acordo com a experiência prática e o bom senso quando utilizar qualquer método de treinamento em seus clientes.

APRESENTAÇÃO

A versão do rest-pause training (r.p.t.) Que será apresentada, é a versão desenvolvida pelo ex-mr. Universo mike mentzer. Este atleta sempre chamou a atenção pela intensidade elevada de seus treinamentos, criando sistemas de treinamento conhecidos como heavy-duty system.

Devido a necessidade de gerar maior intensidade, de forma a poder estimular uma adaptação ao seu organismo habituado a treinamentos intensos, mr. Mike mentzer criou a partir de sua experiência, este método de treinamento, baseando-se em conceitos aprendidos junto aos seguintes campeões: mr. América bob gadja e o campeão americano de levantamento olímpico tony garcy.

O desenvolvimento do método foi feito através da meticulosa observação dos feitos oriundos de estímulos gerados pelo treinamento a que se submetia. Sem sombra de dúvidas, observa-se aqui um processo empírico. Porém deve-se realçar a importância do atleta de alto nível, com seu instinto e sua sensibilidade, no desenvolvimento da ciência do treinamento desportivo.

Basicamente, o método rpt consiste na execução de uma repetição máxima (ou quase máxima) de um movimento, seguida de uma pausa para recuperação de aproximadamente 10-15 segundos, para a realização de mais uma repetição, e assim sucessivamente, até completar-se 4 repetições.

Este número de repetições foi considerado ótimo por mentzer através da experiência prática.

Vale observar que devido à alta intensidade do método, na terceira repetição a capacidade de gerar força estará diminuída devido à fadiga. Portanto, a quilagem utilizada pode ser reduzida em 20%, ou então utilizar-se a repetição forçada. Na quarta repetição deve-se chegar à falência tanto da fase positiva quanto da negativa.

Devido a sua soberba condição atlética, mike mentzer intensificava ainda mais o método com a execução de 2 ou 3 repetições, utilizando apenas a fase excêntrica da contração do movimento (negativa pura), ou durante as 4 primeiras repetições utilizando o incremento da resistência (através do auxílio do companheiro) na fase excêntrica (negativa acentuada), ou mesmo ambos os recursos, de acordo com a condição apresentada no decorrer da sessão do treinamento.

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ANÁLISE FISIOLÓGICA 

Habituado a treinamentos intensos como o heavy-duty, com utilização da repetição forçada, negativa acentuada, negativa pura, pré-exaustão, etc, mike mentzer desenvolveu uma capacidade e um estado de prontidão para submeter-se a esforços máximos, atingindo o ponto de falência muscular momentânea, que uma série de 6 repetições normais tornava-se extremamente severa devido ao débito de oxigênio e ao acúmulo de lactato gerados.

Portanto, a necessidade do atleta era submeter-se a um treinamento ainda mais intenso e, simultaneamente, retardar a incapacidade metabólica, decorrente do aumento do débito de oxigênio e do crescente acúmulo de metabólitos de esforço.

Edington e edergton citam em seu livro – the biology of physical activity -, que “as contrações musculares podem ser tão intensas que provocam o decréscimo no fluxo sanguíneo para os músculos”.

Em uma sequência de contrações musculares consecutivas pode não ocorrer tempo para que os vasos sanguíneos da musculatura estimulada recebam este fluxo. Porém, o fluxo sanguíneo para o músculo exercitado não sofre prejuízo em um trabalho de alta intensidade, se as contrações forem suficientemente curtas, seguidas de um relaxamento suficientemente longo. Este é um dos fundamentos teóricos do rpt.

Pelo que foi descrito deste treinamento, pode-se deduzir que a sua incidência recai, principalmente, sobre as fibras glicolíticas da musculatura esquelética e do sistema anaeróbico, tanto alático como lático. Extamente essas fibras glicolíticas são as que apresentam um maior grau potencial para a hipertrofia.

É sabido que, no comando de uma contração muscular, com a ativação de um neurônio correspondente, se o potencial excitatório for adequado, todas as miofibrilas conectadas a este neurônio contrair-se-ão, obedecendo a lei do tudo ou nada.

O organismo num processo de selecionar a máxima eficiência com mínimo esforço, só estimulará o número de fibras necessário com determinado potencial de ação, para realização de determinada tarefa.

O número de unidades motoras recrutadas e a frequência da descarga excitatória nervosa é que, isoladamente ou conjuntamente, controlarão a intensidade da contração muscular.

Porém, para que todo esse processo se desenvolva, é necessário a energia obtida pela quebra da molécula de atp. A quantidade de atp disponível em cada célula é pequeníssima e a energia produzida pela sua degradação, bem como a própria molécula, não são transferidas de um tecido para o outro.

Quando as reservas de atp não são suficientes para suprir a demanda de energia necessária à execução de um trabalho, mecanismos biológicos de repotencialização da molécula de atp são ativados. No caso do rpt, o sistema energético é o anaeróbico, primordialmente o alático (lembrar da necessidade de diminuir o acúmulo de lactato).

Nesta via energética, quando finda o estoque de atp na célula, este é ressintetizado em curto espaço de tempo, atendendo à alta demanda energética, com a utilização de outro composto fosforado energético – cp (fosfocreatina).

A cp é catalisada pela fosfocreatinaquinase (cpquinase) e o acúmulo de adp (resultando da quebra do atp) é metabolizado pela mioquinase, no processo de reconstituição do atp.

O composto fosfocreatina, também é ressintetizado no local em que é utilizado, porém, este processo só ocorre durante o repouso, e não durante o trabalho como ocorre com o atp. Sabe-se que este sistema prepondera nos esforços de intensidade máxima, por curto intervalo de tempo, entre 4-10 segundos, estando esta duração intimamente ligada a intensidade do esforço.

No sistema anaeróbico alático ocorre uma limitação das quantidades celulares de atp e cp. No sistema anaeróbico lático a limitação decorre da concentração do ácido lático no sangue e músculos, e não da depleção das reservas de glicogênio muscular.

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 FADIGA MUSCULAR 

Aproveitando o comentário das limitações de cada um dos sistemas energéticos citados acima, vale observar que estas limitações são fatores intervenientes no processo da fadiga muscular. Entre outros fatores que também intervêm, citamos:

– espoliação contínua da acetilcolina, provocando uma menor liberação deste neurotransmissor, nas junções neuromusculares, impedindo que o potencial excitatório chegue à fibra muscular. Ocorrência esta mais comum nas unidades motoras das fibras glicolíticas rápidas.

– intoxicação muscular pelos metabólitos, devido ao fluxo sanguíneo inadequado.

– redução da capacidade de ligação cálcio-troponina, devido ao acúmulo de ácido lático.

– menor liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático.

– depleção do glicogênio muscular.

– menor rendimento energético por mol de atp ressintetizado.

– falta de oxigênio.

– envio de sinais inibitórios do sistema nervoso central para o sistema motor, devido a estímulos do cérebro pelos fatores de fadiga acima citados.

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OBJETIVO DO RPT

Relacionando este conhecimento teórico de fisiologia ao treinamento do rpt, devemos primeiramente lembrar o objetivo deste método, que era provocar contrações musculares ainda mais intensas e, simultaneamente, retardar a fadiga provocada pelo alto débito de oxigênio e o acúmulo de metabólitos de esforço gerados.

A execução de uma repetição de um exercício envolve a contração muscular, que é dividida na fase concêntrica, na componente isométrica e na fase excêntrica. Em um ritmo normal de execução, o tempo gasto para realizar uma repetição estaria compreendido entre 4 e 10 segundos.

Numa série de 6 repetições, no mesmo ritmo, seria gasto de 24 a 60 segundos, onde o sistema anaeróbico lático estaria sendo ativado de forma preponderante. Dependendo da intensidade empregada, ocorrerá o acúmulo de lactato, o fluxo sanguíneo inadequado, a espoliação da acetilcolina e um elevado débito de oxigênio, fatores que como foi visto, influenciam o estabelecimento de fadiga muscular, impedindo uma contração muscular mais intensa, como se pretendia, a fim de obter-se um estímulo que provocasse uma maior reação de adaptação da musculatura; no caso a hipertrofia.

Utilizando uma série, composta pela execução de uma sequência de repetições intervaladas entre si, de modo que cada repetição seja máxima (1 rm), obtém-se o seguinte:

1. A via energética passa a ser a anaeróbica alática (atp, atp-cp), consequentemente possibilita-se uma contração mais intensa.

2. Retarda-se o acúmulo de lactato, como se propunha inicialmente, já que o sistema utilizado, é preponderantemente o anaeróbico alático.

3. O intervalo dado permite que não haja uma interrupção do fluxo sanguíneo, provocando a falta de oxigênio e a intoxicação pelos metabólitos.

4. O intervalo também permite que não ocorra acentuada espoliação da acetilcolina nas junções neuromusculares, decrescendo assim a capacidade de dar uma maior intensidade.

5. A utilização deste intervalo permite uma melhor ressíntese do atp e cp, permitindo em melhor aproveitamento.

6. O intervalo de recuperação influencia no envio de estímulos de fadiga ao snc, retardando os sinais inibitórios deste ao sistema motor.

Concluindo esta parte, devemos lembrar os princípios científicos do treinamento desportivo: individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, interrelação volume/ intensidade, continuidade, especificidade, que determinarão a viabilidade ou não da aplicação deste tipo de treinamento.

Um pormenor deve ser ressaltado, quanto ao princípio da especificidade – o fisiculturismo apresenta uma particularidade quanto à performance, pois o atleta desta modalidade esportiva tem sua performance avaliada pelo efeito visual do treinamento em seu corpo, e não quanto ao efeito funcional do treinamento no organismo.

Explicando melhor, a performance do atleta não é analisada pela quantidade de peso que ele levantou, a velocidade com que o fez, ou o número de repetições, mas sim pela estética corporal obtida por estes fatores.

Muitos podem estar pensando que este treinamento não passa da aplicação do interval-training na musculação.

Realmente se assemelham muitíssimo, porém, lembramos que o rpt é um método de treinamento desenvolvido no meio do fisiculturismo, com o objetivo de aquisição da hipertrofia, e não a melhoria de qualquer qualidade física, como a resistência, a velocidade, etc, tendo por este motivo peculiaridades que o diferem do interval training.

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ANÁLISE DA MONTAGEM DE UM PROGRAMA UTILIZANDO O RPT 

Após esta explicação fisiológica do sistema rpt, pode parecer muito simples a montagem de um programa utilizando o rpt. Porém, para o sucesso de sua aplicação deve-se levar em consideração alguns critérios:

1) devido à intensidade do método, é bastante óbvio que não deve ser aplicado em iniciantes, pois estão inaptos (tanto física quanto psicologicamente) para submeterem-se a um regime tão brutal de treinamento, exigindo esforços máximos.

2) praticantes com algum tempo de treinamento árduo e constante, podem obter benefícios com a utilização do rpt em algumas partes do treino.

3) respeitar o princípio científico do treinamento desportivo de interrelação volume/intensidade, quando no emprego de um regime de treinamento baseado exclusivamente no rpt.
A- cada sessão de treinamento não deve exceder à execução de 12 séries (segundo mike mentzer, mais séries pode conduzir rapidamente ao overtraining).
B- utilizar o regime de treinamento só por 4 a 6 semanas. Devido ao stress provocado por este método, sua utilização por um tempo superior torna-se contraproducente.

4) deve haver disponibilidade de recursos materiais que permitam a correta utilização do método (power rack, suportes ajustáveis para os halteres de barra longa, smith machine, módulos: mesa flexo-extensora, voador, pulley, etc.)

5) a escolha dos exercícios a serem executados é um fator fundamental. O método rpt, como muitos métodos, podem ser infrutíferos pela inadequada escolha e combinação de exercícios na série.

6) o rpt pode ser empregado combinadamente com outros métodos – pré-exaustão, forced reps, negativa acentuada e pura, etc, de acordo com a capacidade atlética individual e o objetivo almejado.

CONCLUSÃO

Nesta breve exposição procurou-se apresentar os fundamentos do rpt. Cabe a cada profissional avaliar a aplicabilidade deste sistema. Lembramos que as adaptações ocorrem de acordo com a individualidade.

Muitos atletas utilizam este princípio de treinamento como apresentado, outros usam variações próprias.

Encerrando, lembramos que o sucesso do treinamento também depende de fatores extra-treino, tais como: dieta adequada, tempo de recuperação suficiente, condições ambientais, motivação, etc.

Desde que devidamente observados, todos estes fatores concorrem para o sucesso da utilização do rpt.

Bons treinos e até a próxima!

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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