Importância do levantamento terra para as mulheres

Por prof. Eder lima

Muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o levantamento terra. Contudo, o levantamento terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força tanto para homens e mulheres.

O problema maior é que as mulheres quando começam a treinar com mais seriedade a musculação ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas.

É numa hora dessas que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado e achavam um absurdo alguém empurrando 250 – 300kg num leg 45° e que hoje também o fazem com facilidade.

É a mesma coisa com o levantamento terra; onde como para qualquer exercício de maior complexidade de execução existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória associado à progressão de cargas!

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O LEVANTAMENTO TERRA NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA

Os ganhos de força e confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, estão unidos em se tratando de uma mulher executando o levantamento terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não raramente vemos as que acreditam que devam ficar com seus “pesinhos cor-de-rosa” de 1 ou 2kg! Fala sério!!!

A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ótima! Deste modo o levantamento terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança de “ser capaz” e isto se torna um “valoroso utensílio de bolsa” para toda mulher “safa”.

Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher! Atenção rapazes com as mulheres que fazem levantamento terra, essas são “as mulheres”!

EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”

É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado se tornarão um monstro de músculos! Meninas, o “hulk” é menino e foi exposto a raios gama! Rsrsrs…

Como já mencionei em outro artigo a testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos, assim sendo não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia

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LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA 

Outro grande benefício para as mulheres advindo do levantamento terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura!

Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o levantamento terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!

Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal, portanto quanto mais músculos você desenvolver mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia para mantê-los abastecidos.

Uma vez que o levantamento terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.

LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR “CURVAS PROVOCANTES” 

Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o levantamento terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como glúteos máximo e médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), isquiosurais e adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar.

Isto tudo através de um único exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.

Inclua o levantamento terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum.

Obviamente, como já mencionado aqui toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais para se executar o levantamento terra com segurança.

Essa progressão pode começar desde o simples bom dia, e variações do stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse).
Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o levantamento terra iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como levantamento terra sumô.

LEVANTAMENTO-TERRA-GLUTEOS-COXA

FORMA DE EXECUÇÃO 

  1. Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar.
  2. posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo).
  3. aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa.
  4. faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada.
  5. mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. Jamais permita que as costas arredondem ou haverá um alto risco de herniamento discal.
  6. inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o transverso do abdômen absolutamente contraído o tempo todo.
  7. puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical.
  8. não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical.
  9. lentamente retorne a barra ao chão inspirando.
  10. Pronto, você começou a fazer o levantamento terra! Seu bumbum e coxas irão agradecer!

Bons treinos e até a próxima

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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