Dicas e exercícios para Definir o Abdome

Muitas pessoas acham que esculpir um abdome é complicado. Na verdade é muito simples, requer apenas o conhecimento certo, que vou passar para vocês, e muita força de vontade!

Nessa matéria daremos dicas para definir o abdome, e também passaremos alguns exercícios.

PARA VER EXERCÍCIOS DE ABDOME, CLIQUE AQUI.

ABDOMINAL SEM CARGA 

Quando você treina peito, costas, braço, perna, etc. Você utiliza pesos, e poucas repetições, certo? Mas quando se trata do abdome, muitos tendem, erroneamente, a fazer muitas repetições, sem peso algum.

Isso é errado, treine seu abdome como um músculo qualquer. Com uma carga que você consiga fazer no máximo 15 repetições.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA DEFINIR O ABDOME 

Há uma capa de gordura acima dos músculos do abdome, que o atrapalha de aparecer (ver imagem 1). Não vai adiantar você seguir a dica acima, se essa capa de gordura continuar embaçando os seus “gominhos”. Aqui vão algumas dicas rápidas, para eliminar essa capa de gordura:

Consulte sempre uma nutricionista para que ela lhe passe uma dieta adequada.

Como refeições menores, e com mais frequência. (6 a 8 refeições por dia, de 3 em 3 horas).

Dê ênfase à ingestão de proteína.

Coma bastante vegetal, além de eles possuírem vitaminas e minerais, são volumosos e contém fibra, que lhe dá sensação de saciedade por mais tempo.

Nunca deixe de tomar o café da manhã, nem os lanches pré e pós treino.

Fique o mais longe possível do açúcar branco.

Não coma carboidratos à noite, a não ser que precise reabastercer depois de um treino pesado, ou então que seu intuito seja ganhar massa.

Beba muita água durante o dia, preferencialmente longe das refeições grandes, como o almoço, pois pode atrapalhar a digestão.

MELHORES ALIMENTOS PARA QUEM MALHA – CLIQUE AQUI

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MELHORES ABDOMINAIS 

Sem mais delongas, vamos aos meus exerícios preferidos para o abdome:

TORÇÃO DE TRONCO (RUSSIAN TWIST)

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Segurando uma carga apropriada (não exagere pois pode trazer problemas à sua coluna), faça 10 repetições para cada lado, girando o tronco até seus braços ficarem paralelos ao chão.

MOINHO (KETTLEBELL WINDMILL)

moinho

Sempre com a coluna reta, segurando um halter, curve a cintura lentamente, até a mão livre encostar no chão, ou o mais próximo que conseguir. Tente manter a perna esticada, e o peso sempre acima de sua cabeça.

LEVANTAMENTO DE PERNA

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Segurando em uma barra, levante sua perna até formar um ângulo de 90 graus, como na imagem. Eu geralmente faço esse exercício com um pequeno giro de pernas, e sinto o abdome ser mais trabalhado desse jeito.

GORILLA

gorilla

Esse é parecido com o acima. Segure em uma barra com os joelhos dobrados para trás. Suba até o nariz ficar na altura da barra, enquanto sobe, leve seu joelho à altura do peito.

AB ROLLOUTS

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Esse é bom para a resistência. Faça como mostrado na imagem, rolando a barra lentamente para frente, deixando a coluna sempre reta. Dê uma pequena pausa no fim do movimento, e volte à posição inicial. Cuidado com os acidentes.

ABDOMINAL NO CABO

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Esse é um dos clássicos. Fique de joelho, como mostrado na imagem. Com os joelhos imóveis, flexione sua cintura enquanto contrai o abdome, até seus cotovelos ficarem no meio de sua coxa, como na imagem.

Expire enquanto desce, segure a contração por um segundo, e volte lentamente, enquanto inspira.

LEVANTAMENTO DE PERNA LATERAL

levantamento-perna-lateral

Deitado em seu lado direito, deixe sua perna esquerda sob a direita, a mão direita em uma posição confortável e a mão esquerda na cabeça, como na imagem. Tente encostar a perna em seu tronco, e segure um pouco na posição final.

Caso ache muito fácil, coloque uma caneleira.

ABDOMINAL NA BOLA

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Esse requer equilíbrio. Posicione-se como na primeira imagem, e puxe seus joelhos na direção do peito, mantendo as costas retas. Volte a posição inicial. Requer prática para fazê-lo.

ABDOMINAL SUPINADO

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Deite-se na posição de supino declinado, como na imagem. Enquanto eleva seu tronco até a posição 2, inspire e contraia o abdome e os glúteos.

Para mais exercícios de abdome, clique aqui.

Autor: Marcus Ingelmo

 

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