Como treinar Panturrilha

Nessa matéria falaremos sobre vários erros cometidos no treino de panturrilha, e daremos dicas sobre como desenvolver esse músculo tão polêmico.

OS 5 ERROS MAIS COMETIDOS NO TREINO DE PANTURRILHA – CLIQUE AQUI

A PANTURRILHA É GENÉTICA?

Infelizmente a panturrilha é um músculo que sofre muita influência da genética. Você já deve ter visto alguém que nunca treinou na vida, e tem a panturrilha maior do que a sua. É comum vermos senhoras, já com mais de 50 anos, com panturrilhas de dar inveja.

Se você deu essa sorte, ótimo, as dicas a seguir vão te ajudar a aumentá-la ainda mais. Agora, se você, assim como eu, infelizmente não recebeu esse presente de deus, não desista! Nós não vamos conseguir ter panturrilhas gigantes, mas vamos conseguir tirar o maior proveito possível do que temos. Ganhando um pouco de massa, e definindo-a. 

COMO TREINAR A PANTURRILHA

O segredo é usar a amplitude completa do movimento, variar no número de repetições, alongar entre as séries, e aplicar algumas técnicas de intensidade, como dropset. Além disso, a panturrilha deve ser treinada como qualquer outro músculo, evite fazer apenas 3 repetições antes do treino de perna, isso não trará resultado. 

A IMPORTÂNCIA DA AMPLITUDE TOTAL

Vejo pessoas usando a máquina de panturrilha, colocando o máximo de peso, mas o calcanhar quase não se mexe. Não engane a si mesmo. Nossa panturrilha está acostumada a trabalhar com repetições curtas o dia todo (damos milhares de passos por dia), por isso é necessário fazer algo diferente na academia.

Desça o calcanhar o máximo possível, e suba o máximo possível. Recalcule o peso para que você consiga fazer a amplitude máxima.

ALONGAR ENTRE AS SÉRIES

Alonge sua panturrilha entre as séries. Exemplo: Fez a primeira série do primeiro exercício, use o tempo de intervalo para alongar sua panturrilha. Isso ajudará o músculo a aumentar o volume.

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VARIE O NÚMERO DE REPETIÇÕES 

Não temos uma explicação científica para tal, mas algo que vi funcionar com muitos de meus alunos foi variar bruscamente o número de repetições, e contra fatos, não há argumentos.

Por exemplo, no primeiro dia você faz séries de 20 repetições, com uma carga moderada. Já no próximo dia, você fará apenas 8 repetições, com a carga máxima que aguentar. No terceiro dia, coloque uma carga mais leve, e faça por volta de 40 repetições.

Varie mais ou menos nesse intervalo, e você verá os resultados.

DROPSETS 

Utilize a técnica de dropsets na última série do último exercício. Nessa técnica, você coloca uma carga alta, faz o máximo que conseguir. Quando falhar, diminua a carga rapidamente, e faça o máximo que conseguir novamente. Faça isso até tirar todas as cargas. O ideal é ter alguem para tirar as cargas para você.

PARA LER MAIS SOBRE OS DROPSETS, CLIQUE AQUI.

PÉS PARA DENTRO OU PÉS PARA FORA? 

Alguns dizem que a posição dos pés influenciará no desenvolvimento muscular. Isso pode ser verdade, em alguns casos. Novamente isso vem da genética. Use a posição que achar mais confortável. Ou se quiser, varie as posições, não custa nada tentar, certo?

PARA VER TODOS OS EXERCÍCIOS DE PANTURRILHA, CLIQUE AQUI.

Por Layne Norton

 

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