Circuito para queima de gordura

Prof Eder Lima.

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA!

Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

LEIA: MÚSCULO VS. GORDURA

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica?

Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + AEROBIOSE INTENSA!

Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO!

LEIA TAMBÉM: METABOLISMO, POR QUÊ NÃO CONSIGO EMAGRECER?

Ouviram crianças… Sugestão! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça sem a supervisão de um “adulto responsável”…rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas, intensidade e tempo.

Trocando em miúdos, quanto maior a intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico.

LEIA MAIS SOBRE O EFEITO EPOC – QUEIME MAIS CALORIAS DURANTE O DIA

Vamos mostrar uma combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É RECOMENDADO PARA INICIANTES!

O QUE É CALORIA?

Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES, o único inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia.

Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores de maneira NON-STOP!

Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que se utilizar.

SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE!

Se alguém comentar depois, Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs…

QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA HORA NESSA CALMA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta.

Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível.

Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a passagem seguinte.

Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo.

NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

A ROTINA

CICLO #1

Agachamento fundo 3x 12 – 15 reps

– Flexão de braços (Apoio)  3x 12 – 15 reps

Abdominal crunch 3x 20 reps

Tríceps testa 3 x 12 – 15 reps

CICLO #2

Levantamento Terra 3x 12 – 15 reps

Puxada pulley pela frente 3x 12 – 15 reps

Flexão de joelhos 3x 12 – 15 reps

Bíceps direta c/ halteres 3x 12- 15 reps

CICLO #3

Leg Press 45° 3x 12 – 15 reps

Supino c/ halteres 3x 12 – 15 reps

Abdominal inverso 3x 20 reps

– Tríceps entre bancos 3x 12 – 15 reps

CICLO #4

Stiff 3x 12 – 15 reps

Remada curvado 3x 12 – 15 reps

Panturrilha na máquina 3x 12 – 15

Bíceps martelo 3x 12 – 15

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não!

Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água!

LEIA MAIS SOBRE A HIDRATAÇÃO NA MUSCULAÇÃO

No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo!

VEJA AQUI A ANATOMIA DO ABDOME

Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de recuperação ativa.

Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais.

Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!!

TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.

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