Aeróbico em jejum

Por prof. Éder lima

Caso alguém simplesmente me pergunte, prof. Eder aerobiose me jejum “funciona”? Minha resposta imediata seria sim, não, talvez! Pois, quando não se contextualiza um assunto dentro de uma situação específica, surgem as respostas incompletas e aí, pronto, apareceu mais uma polêmica!

A aerobiose em jejum, assim como tantas outras questões relativas à atividade física, vem atrelada a uma série de detalhes quanto à sua aplicabilidade dependentes de conhecimentos fisiológicos para quem e quando essa pode ser válida. Aí vamos nós, mais uma vez tentar colocar numa linguagem de fácil compreensão do “caminho das pedras” sobre essa questão.

CONCEITOS FISIOLÓGICOS

 Guardem por enquanto as seguintes informações:

RESISTÊNCIA AERÓBIA

 O que quer dizer em termos práticos, ter uma ótima condição cardiorrespiratória (ou resistência aeróbia, como queiram)? Uns me responderiam, ahhh… É a máxima capacidade que temos em captar, transportar e utilizar o oxigênio! Dãããã, caramba, eu perguntei em termos práticos e não a definição de vo2max!
Em termos práticos, quer dizer apenas que você tem uma tremenda capacidade em utilizar a gordura para conversão em energia utilizável para o trabalho muscular.

Ou seja, à medida que você se condiciona aerobiamente, seu organismo se torna mais e mais eficiente na mobilização das gorduras dos adipócitos (células de gordura), transporte até o fígado onde estas são quebradas em ácidos graxos e triglicerídeos que uma vez levados para os músculos onde serão estocados para posterior de utilização na conversão de energia para o trabalho muscular.

E ao descermos ao nível celular, uma célula muscular bem treinada aerobiamente tem suas enzimas catalizadoras responsáveis pela conversão de energia aumentada. Isto as torna mais eficazes na produção de energia pela via aeróbia quando solicitada.

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GLICOSE SANGUÍNEA

 Nosso cérebro só funciona à base de glicose! Ao acordarmos, estamos vindo de um longo período sem ingestão de alimentos (6 a 10 horas) encontramos nossa glicose sanguínea próxima a níveis mínimos, isso gera uma necessidade imediata de um café da manhã energético de modo a recompor os níveis de glicose circulante.

GLICOGÊNIO INTRAMUSCULAR

 Um indivíduo bem treinado tanto na musculação quanto aerobiamente e com bom padrão dietético é capaz de manter mais altos seus estoques de glicogênio hepático e intramuscular (mais nas fibras rápidas e intermediárias e menos nas lentas) e como já dissemos de ácidos graxos e triglicerídeos (mais nas fibras lentas e menos nas intermediárias e rápidas).

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POR QUE FAZER AERÓBICO EM JEJUM?

 Nosso organismo tende sempre a se manter num estado de equilíbrio (a chamada homeostase), adaptando-se rapidamente às demandas que impomos sobre este procurando sempre se economizar ao máximo.

Este fato fisiológico gerou uma máxima que diz que: quanto mais treinado se é, menos treinável se torna. Essa máxima é especialmente verdadeira para pessoas muito condicionadas, especialmente o(a)s atletas de fisiculturismo que vivem e respiram um estilo de vida muito particular em termos de dedicação ao treinamento, alimentação e repouso.

Estes mais que qualquer outro estão sempre buscando formas de otimizar seus treinamentos bem como não deixar que seus organismos entrem em homeostase bloqueando sua evolução física. Essa eterna busca da quebra da homeostase passa por diferentes estratégias dietéticas, seja oscilando a ingestão proteica ou calórica total ao longo do dia, da semana e etc.

Da mesma forma também, através da utilização de diferentes estratégias de treinamento tanto muscular quanto cardiorrespiratório. Tudo isso em função de uma busca incessante em se manter a gordura corporal relativamente baixa em off-season (os que fazem as coisas certas, é claro) enquanto preservam ou aumentam sua massa magra.

É sabido que a aerobiose estimula a liberação do hormônio do crescimento (hgh) e uma das condições orgânicas ideais para tal é uma baixa glicose sanguínea. Além da ação anabólica do hgh (leia em nosso glossário sobre), este também possui uma alta ação lipolítica, sendo responsável pelo metabolismo e conversão das gorduras em fonte de energia.

Tal aceleração do metabolismo das gorduras se mantém por algumas poucas horas (total variando de indivíduo para indivíduo). Essa base fisiológica é o que justificou a disseminação da idéia da aerobiose em jejum.

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DURAÇÃO DA AERÓBICO EM JEJUM

 O treino da aerobiose em jejum deve ter uma duração entre 30 – 45 minutos e numa intensidade baixa garantindo que as gorduras sejam utilizadas como fonte primária de energia, numa faixa entre 60-70% da fcmax.

Uma intensidade mais forte vai levar o organismo a utilizar a glicose que se encontra baixa o que induzirá a liberação de dois hormônios, glucagon (quebrando o glicogênio hepático em forma de glicose e lançando na circulação) e o cortisol (produzindo glicose a partir da degradação da proteína muscular) na tentativa de aumentar a glicose circulante e caso essa suba vai interferir na liberação do hgh que se está pretendendo!

Mas, diferentemente do treino da musculação onde a refeição pós-treino é feita imediatamente após, no caso da aerobiose em jejum pode-se esperar entre 30 a 60 minutos prolongando-se o tempo de metabolização das gorduras.

CUIDADO COM A HIPOGLICEMIA

 Tendo em vista o que foi exposto acima, começamos a perceber o óbvio! Caso você tenha um baixo condicionamento tanto em termos musculares localizados quanto aerobiamente e pular da cama, vestir uma roupinha e sair para uma simples caminhada em jejum, rapidamente esgotará os depósitos de ácidos graxos e triglicerídeos intramusculares.

Seu corpo ainda não é tão rápido nos processos de mobilização das gorduras dos adipócitos e na quebra dessas no fígado em mais ácidos graxos e triglicerídeos que deveriam ser levados aos músculos para a continuidade do trabalho e com isso vai começar a utilizar a próxima fonte de energia disponível, a glicose.

Esta rapidamente será absorvida pela musculatura e usada na conversão de energia, resultado disso? Sua glicose sanguínea pode descer abaixo do limite mínimo caracterizando um quadro de hipoglicemia.

Tal quadro pode induzir a tonteiras, náuseas, vômitos e desmaios! Sem falar numa liberação exagerada de cortisol induzindo a uma perda de massa e retenção hídrica!

Assim sendo, até que você atinja níveis ideais de condicionamento, prefira tomar um café da manhã energético recompondo suas reservas e vá para academia treinar o aeróbio.

Comece com treinos aeróbios contínuos e à medida que vá evoluindo em condicionamento passe para treinos aeróbios intervalados até atingir um nível ótimo de condição cardiorrespiratória.

E como não custa nada repetir, quanto mais bem condicionado aerobiamente você for mais rapidamente se recuperará entre séries e mais intenso conseguirá treinar!

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AERÓBICO EM JEJUM VS. HIPERTROFIA

 Não se esqueça que enquanto você estiver em fase de ganhos em aerobiose não estará no momento ideal de treinar a hipertrofia.

Você deve aproveitar esse momento para melhorar também a tua resistência de força, usando curtos intervalos de recuperação (30 a 45 segundos entre séries).

Isto vai levar sua musculatura a aumentar seus depósitos de glicogênio, ácidos graxos e triglicerídeos também nas fibras intermediárias e rápidas, caso você esteja mantendo também um padrão dietético adequado!

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CONCLUSÃO

 Não há atalhos no processo de treinamento! Não adianta tentar colocar a carroça na frente dos burros! Tudo tem que acontecer na hora certa e no momento certo!

Bons treinos e até a próxima

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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