Endomorfo

Por Prof. Éder Lima

O endomorfo clássico tem um corpo de formas arredondadas devido à gordura.

Estes possuem uma estrutura óssea mediana com braços e pernas curtas.

Seus quadris são mais largos do que o dos outros dois biotipos, e geralmente não possuem muita massa muscular sob os depósitos de gordura.

Os endomorfos geralmente têm uma personalidade relaxada, são tolerantes e normalmente boa companhia.

A obesidade tão frequente entre os endomorfos clássicos resulta tanto de fatores hereditários quanto por fatores educacionais alimentares.

Isto é, o indivíduo nasce com uma tendência genética a se tornar gordo, por apresentarem naturalmente um maior número de células de gordura (os adipócitos) e estas preferem estar sempre cheias!

Indivíduos com tendência à obesidade devem ser eternamente vigilantes sem jamais esquecer a regra básica nº1 COMA MENOS e GASTE MAIS.

A OBESIDADE

Mas as causas da obesidade são bem mais complexas do que um simples excesso alimentar.

Vários estudos mostram que pessoas obesas portadoras de distúrbios glandulares são uma minoria, o que intrigava os pesquisadores.

Pessoas que ganham gordura facilmente geralmente possuem um metabolismo mais lento.

Não no sentido da queima calórica, mas sim na maneira como armazenam a gordura.

Novas pesquisas apontam para defeitos genéticos no mecanismo termogênico (capacidade que o organismo tem em “queimar” calorias extras mesmo em situação de repouso) como uma das causa primária da obesidade.

Isto significa que ao invés da rápida conversão do excesso calórico em calor, como as pessoas magras fazem, as pessoas obesas convertem o excesso calórico em depósitos de gordura.

Conforme a gordura corporal aumenta, outros mecanismos orgânicos aumentam, os quais perpetuam a deposição de gordura.

Tais mecanismos incluem a liberação excessiva de insulina e uma elevada atividade das enzimas que depositam a gordura, como a lipase, uma lipoproteína .

As boas novas são que este mecanismo de deposição da gordura corporal pode ser compensado através de dieta apropriada e exercícios físicos.

A despeito de sua predisposição genética, o indivíduo não precisa ser gordo, o problema está no fato de se ter que controlá-la desde a infância, o que pode não ser uma tarefa fácil.

Contudo, isto então contraria a sugestão feita por vários dos pseudo-experts que alertam às pessoas (particularmente as mulheres) que ir contra a natureza é um exercício da inutilidade.

Isto é totalmente sem fundamento.

COMO MANTER-SE MAGRO – LEIA AQUI

CÉLULAS DE GORDURA

Pessoas que facilmente acumulam gordura têm numerosas e grandes células de gordura.

As células de gordura são adicionadas ao corpo primariamente durante três estágios da vida:

1) nos últimos três meses da gestação;

2) no primeiro ano de vida; e

3) durante a adolescência.

Um estudo mostrou que alimentar uma criança em seus primeiros anos de vida com uma dieta de baixa gordura diminuiu a quantidade de tecido gorduroso marrom, o qual converte calorias em calor.

Uma deficiência desse tipo de gordura, especializada em produzir calor, aumenta as chances de uma futura obesidade.

Consequentemente, como se foi alimentado quando criança poderá indicar uma futura obesidade.

PERDER PESO RAPIDAMENTE?

O grande engano está em se tentar reduzir mais do que um quilo de gordura por semana.

Qualquer perda de peso adicional além disso será devido a redução de água e massa muscular.

Perder massa muscular, ou tecido magro, é um risco para quem está em dieta.

Aqueles que seguem dietas de restrição calórica, mas não se exercitam geralmente perdem mais massa muscular do que gordura.

Durante jejuns ou dietas de fome (dietas de menos de 900 calorias ao dia), perde-se meio quilo de proteína muscular para cada um quilo e meio de gordura.

Isto resulta numa redução do metabolismo de repouso, facilitando desta forma a reposição da gordura perdida (O PERIGOSO “EFEITO SANFONA”).

Um estudo de cinco anos conduzido pelo Dr. Thomas Wadden da Universidade da Pensilvânia encontrou que 98% daqueles que estavam em dieta tinham recuperado todo o peso perdido depois de cinco anos ou menos.

A perda de peso muito rápida, como nas dietas de fome, desequilibra o organismo tornando difícil manter-se a redução de peso.

Reduzindo o peso gradualmente (de meio a um quilo por semana), dá-se ao organismo a chance de ajustar o metabolismo em proporção à redução de peso.

SABIA QUE A MUSCULAÇÃO EMAGRECE? LEIA MAIS

DIETA SEM MUSCULAÇÃO

A dieta sem exercícios físicos tem menos de 20% de chance de sucesso.

Para qualquer um que busque reduzir a gordura corporal o treinamento com pesos é fundamental.

Nenhuma outra forma de exercícios preserva o tecido magro durante a dieta melhor do que esta.

Isto porque o músculo é mais ativo metabolicamente do que a gordura.

A cada meio quilo de massa muscular que se adquire queimará, 50 calorias a mais por dia, mesmo em repouso.

Apesar do treinamento com pesos utilizar a glicose circulante e o glicogênio muscular ao invés da gordura como fontes primárias de energia, o ganho de massa muscular resultante do treinamento com pesos aumenta o metabolismo bem mais do que os exercícios aeróbicos, mesmo a despeito do fato de que a gordura é metabolizada apenas na presença de oxigênio.

Como valores médios populacionais para um percentual de gordura normal para o sexo masculino se encontra em torno de 15%.

Para o sexo feminino é mais alto, em torno de 22% (valores para bioimpedância).

O QUE É UM TERMOGÊNICO?  LEIA AQUI

OS TIPOS DE GORDURA

Aqui estão os três tipos básicos de gordura:

1) a gordura subcutânea, sob a pele;

2) a gordura de depósito, encontrada em grandes sítios de deposição, como a área abdominal;

3) a gordura essencial, tal como a encontrada em torno dos rins.

A gordura disponível para queima geralmente vem dos sítios de deposição e da subcutânea.

O homem armazena em torno de 3% de gordura essencial.

Nas mulheres, um quarto tipo é somado: a gordura específica do sexo, encontrada nos quadris, coxas e seios (um máximo de 4% nos seios, a despeito da gordura total depositada nas mulheres).

Esta gordura é especialmente difícil de ser metabolizada pelas mulheres porque serve como sítios de armazenamento de energia a longo prazo para sustentar uma futura gravidez.

A mulher pode utilizar diretamente estes depósitos, que são áreas de gordura normalmente intocáveis, durante a lactação.

A gordura específica do sexo monta um adicional de 9% nas mulheres, elevando seus níveis de gordura essencial para 12%.

Antigamente os pesquisadores acreditavam que somente se adicionava gordura corporal durante os três períodos da vida mencionados acima.

Qualquer gordura a mais adquirida após isto, imaginava-se ocorrer a partir do aumento de tamanho das células adiposas já existentes.

Mas pesquisas mais recentes mostram que a um determinado ponto crítico, novas células de gordura podem ser adquiridas através da divisão das células de gordura já existentes (processo da hiperplasia).

Como observado, pessoas obesas têm suas células adiposas três vezes mais largas do que o normal, retendo em contrapartida 40% mais gordura do que os magros.

Isto pode levar muitas pessoas a crer que uma silhueta bem desenhada para pessoas com tal inclinação genética seja uma proposição inútil.

Mas vários homens e mulheres têm provado ao contrário através de perseverança e disciplina dietética e foco no treinamento.

As mulheres têm mais dificuldade de reduzir a gordura corporal, por duas razões.

Primeira, elas possuem menos tecido muscular que os homens, o qual resulta num metabolismo de repouso mais baixo.

Segundo, seus corpos são designados basicamente a reter mais gordura devido ao potencial à natalidade.

O principal hormônio feminino, o estrogênio, favorece a deposição da gordura sob a pele e auxilia a manutenção dos depósitos específicos do sexo armazenados nos seios, quadris e coxas.

Mas qualquer mulher, a despeito do seu nível de endomorfia, pode mudar sua forma corporal dramaticamente.

Várias fisiculturistas se envolveram com o esporte justamente pelo desejo de reduzir a gordura corporal.

Basta uma olhada casual por qualquer seção de “antes e depois” de várias revistas especializadas para evidenciar que a forma corporal é fenômeno voluntário.

É claro que a mulher leva mais tempo para reduzir a gordura do que o homem, mas a perseverança recompensa qualquer diferença sexual.

Como toda e qualquer pessoa o endomorfo clássico também precisa manter de 5 a 6 pequenas refeições a intervalos de 2,5 – 3 horas.

Embora tomando um cuidado maior com a ingestão de carboidratos, especialmente os de alto índice glicêmico (veja artigo em minha página a respeito), por isso e mais uma vez devemos ressaltar a importância de um nutricionista para o acompanhamento dietético.

A sessão de treinamento do endomorfo podemos seguir as seguintes diretrizes:

O TREINO DE UM ENDOMORFO

Musculação propriamente dita

  • Duração total: não devendo ultrapassar 45 – 60 minutos.
  • Frequência semanal – 3 a 5 dias por semana
  • Total de Séries por Grupo Muscular – 8 a 15 para grandes grupos musculares; 6 a 12 para pequenos grupos musculares.
  • Repetições por exercícios – 12 – 20
  • Intensidade de carga: moderada a alta (70 – 85% 1RM).
  • Intensidade relativa – alta a altíssima (utilizando técnicas de intensificação de execução, superséries, triséries, séries gigantes).
  • Intervalo de recuperação: 30 a 45 segundos entre séries e exercícios.

EXERCÍCIOS AERÓBIOS

Obs.: O tipo de equipamento utilizado dependerá basicamente da avaliação postural/articular.
– 30 a 45 minutos entre 70 – 85% da FCmax.

Vale lembrar que isto são parâmetros gerais que apenas um profissonal competente conseguirá ajustá-los ao seu trainee endomorfo.

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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