Extensão de pernas

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EXECUÇÃO | EXTENSÃO DE PERNAS 

Para executar o Extensão de pernas:

  1. Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos.
  2. Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos.
  3. Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS 

Primário: Quadríceps

Secundário: Tibial anterior

PARA VER OS MÚSCULOS DA PERNA – CLIQUE AQUI

POSIÇÃO DOS PÉS 

Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps.

Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial).

Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).

 

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ESPAÇAMENTO DOS PÉS 

Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno

POSIÇÃO DO CORPO 

Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada.

A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO 

Ao realizar o Extensão de pernas, o arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus.

Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados.

Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.

RESISTÊNCIA 

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso.

Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

EXTENSÃO COM UMA PERNA 

A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque.

A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.

 

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