Panturrilha em pé

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EXECUÇÃO | PANTURRILHA EM PÉ 

Para executar o Panturrilha em pé:

Fique em pé com os dedos dos pés sobre a plataforma e os ombros por baixo das almofadas; abaixe os calcanhares o máximo possível, para obtenção de um alongamento completo.

Levante o peso elevando os calcanhares até onde for possível, mantendo as pernas estendidas.

Abaixe lentamente os calcanhares, de volta à posição inicial.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS 

Primário: Gastrocnêmio.

Secundário: Solear.

PARA VER OS MÚSCULOS DA PERNA – CLIQUE AQUI

POSIÇÃO DOS PÉS 

Se os dedos dos pés estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro.

Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto os dedos apontados para dentro (c) enfocarão a parte da cabeça externa (lateral).

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ESPAÇAMENTO DOS PÉS 

No Panturrilha em pé, o posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro.

Uma postura aberta (a) tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada (b) trabalha a cabeça externa (lateral).

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POSIÇÃO DO CORPO 

Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas.

A manutenção dos joelhos estendidos e bloqueados alonga o gastrocnêmio, o que ajuda a concentrar o esforço nesse musculo e minimiza a ação do solear.

Se os joelhos dobrarem, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO 

Para maximizar a amplitude de movimento, busque fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.

PANTURRILHA NO APARELHO SMITH 

Esse exercício pode ser executado no aparelho de Smith, na posição em pé sobre um bloco de madeira espesso.

 

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