Voador

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EXECUÇÃO | VOADOR

Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.

Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.

Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Peitoral maior

Secundários: Deltóide anterior.

PARA VER OS MÚSCULOS DO PEITORAL – CLIQUE AQUI

PEGADA

O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.

Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados.

Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração.

Faça repetições parciais, em que as mãos se movimentam ao longo de um arco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito.

Mantenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura.

Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.

Crucifixo-com-aparelho-(voador)2

TRAJETÓRIA

Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax.

Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros ) durante o movimento.

POSIÇÃO DO CORPO

Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax.

Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.

RESISTÊNCIA

Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.

VOADOR USANDO AS ALMOFADAS

Esse é um exercício similar; você utilizará apenas as almofadas protetoras, em vez dos pegadores.

VOADOR UNILATERAL

Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez.

 

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