Crucifixo declinado

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EXECUÇÃO | CRUCIFIXO DECLINADO               

Para executar o crucifixo declinado:

  1. Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.
  2. Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
  3. Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS 

Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).

Secundários: Deltóide anterior, tríceps.

PARA VER OS MÚSCULOS DO PEITORAL – CLIQUE AQUI

TRAJETÓRIA  

O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral.

O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.

 

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PEGADA 

A orientação dos halteres afeta a posição das mãos.

O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO 

Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão.

É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

CRUCIFIXO DECLINADO COM GIRO 

Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma pegada pronada na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do exercício.

 

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