Rotação externa

Rotação-externa

EXECUÇÃO | ROTAÇÃO EXTERNA

  1. Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.
  2. Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.
  3. Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário: Infra-Espinal, Redondo menor.

Secundário: Deltóide posterior.

PARA VER OS MÚSCULOS DO OMBRO – CLIQUE AQUI

TRAJETÓRIA

Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor.

A mão se movimento em um arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão.

O braço fica em uma posição vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

AMPLITUDE

A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

RESISTÊNCIA

Esse exercício não pode ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

ROTAÇÃO EXTERNA COM HALTER

Deite-se no sentido transversal em um banco de exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco.

Comece com o antebraço em posição vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na direção da cintura, até que o antebraço fique paralelo ao chão.

COM HALTER, DEITADO

Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”.

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