Encolhimento com barra

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EXECUÇÃO | ENCOLHIMENTO COM BARRA  

Para executar o Encolhimento com Barra:

  1. Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.
  2. Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.
  3. Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS 

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

PARA VER OS MÚSCULOS DAS COSTAS – CLIQUE AQUI

ESPAÇAMENTO DAS MÃOS 

No encolhimento com barra:

  • Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio.
  • Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

TRAJETÓRIA 

Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo.

Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

POSIÇÃO DO CORPO 

A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo.

A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO 

Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

BARRA POR TRÁS DO CORPO 

A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

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NO APARELHO 

Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra.

Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.

 

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