Extensão lombar

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EXECUÇÃO | EXTENSÃO LOMBAR 

Para executar a extensão lombar:

  1. Fique deitado com o rosto voltado para o chão, com os quadris apoiados no banco e tornozelos fixados sob as almofadas.
  2. Comece com o torso pendendo para baixo, com flexão de 90 graus na cintura.
  3. Eleve o corpo até que o torso esteja um pouco acima da posição de paralelismo com o chão.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS 

Primário: Eretos da espinha

Secundário: Latíssimo do dorso, glúteos, músculos posteriores da coxa.

PARA VER OS MÚSCULOS DAS COSTAS – CLIQUE AQUI

POSIÇÃO DAS MÃOS 

As mãos podem estar entrelaçadas atrás da região lombar, ou dobradas no peito.

RESISTÊNCIA E TRAJETÓRIA 

Acrescente resistência segurando uma anilha contra a frente do peito.

O movimento pode ser executado em um ângulo inclinado (ver seção de Variações).

AMPLITUDE DE MOVIMENTO 

O torso deve se movimentar para cima e para baixo, descrevendo um arco de aproximadamente 90 graus.

Evite fazer hiperextensão da coluna vertebral. Os músculos eretores funcionam na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os glúteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril durante esse movimento.

EXTENSÃO LOMBAR COM O CORPO INCLINADO 

A execução do movimento em um plano inclinado, com os quadris apoiados em um ponto elevado e os tornozelos mais próximos do chão facilita o exercício.

A desvantagem é que a posição inclinada transfere o enfoque para fora dos músculos lombares, fazendo os músculos das nádegas e os posteriores da coxa trabalharem.

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EXTENSÃO LOMBAR EM APARELHO 

Também é possível executar o exercício na posição sentada em um aparelho de extensão lombar que proporcione resistência variável.

Para evitar lesão, não faça movimentos exagerados com a coluna vertebral (flexão excessiva para frente, extensão excessiva para trás).

 

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