EXECUÇÃO
Para executar a Rosca punho invertida:
- Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco.
- Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão.
- Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Primário: Extensores do braço
Secundário: Extensores e flexores dos dedos.
PARA VER OS MÚSCULOS DO BRAÇO – CLIQUE AQUI
ESPAÇAMENTO DAS MÃOS
O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.
PEGADA
Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.
TRAJETÓRIA
A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício.
Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada.
Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.
POSIÇÃO DO CORPO
No Rosca punho invertida, os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições
- Entre as pernas, em um banco plano
- No topo das coxas, posição sentada em um banco
- Na almofada inclinada de um banco Scott
- Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.
ROSCA PUNHO INVERTIDA COM HALTER
O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.
BANCO SCOTT
Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco Scott.
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