Elevação de Joelhos

Elevação-de-joelhos

EXECUÇÃO – ELEVAÇÃO DE JOELHOS

Para executar a elevação de joelhos:

  1. Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
  2. Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
  3. Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Primário : Reto do abdome

Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (ilipsoas, reto femoral).

PARA VER OS MÚSCULOS DO ABDOME, CLIQUE AQUI

POSIÇÃO DAS MÃOS

Segure o banco atrás dos quadris, para apoio.

POSIÇÃO DOS PÉS

Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.

POSIÇÃO DO CORPO

Incline-se ligeiramente para trás, de um modo que o torso faça um ângulo de 45 a 60 graus com o banco.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdome. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares façam contato com o chão para manter a tensão nos músculos.

TRAJETÓRIA – ELEVAÇÃO DE JOELHOS

A inclinação do torso para trás permite que você aumente a amplitude de movimento.

RESISTÊNCIA

Segure um pequeno halter fixo entre os tornozelos, para aumentar a resistência.

Elevação-de-joelhos2

 

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