Voltar a malhar

Por Dr. Luciano de Castro

Para muita gente o ano começa efetivamente essa semana. E que hora é essa? É a hora de voltar para a academia depois de uns dias de férias.

Se entendermos o carnaval como o auge, e portanto como o fechamento de um ciclo de trabalho, é normal que as pessoas diminuam o ritmo da malhação por uns dias. Essa semana agora pode ser vista como um recomeço.

Mais do que comum bater aquele desânimo na hora de voltar para a academia. E há um monte de distrações que podem colocar o exercício para o fim da nossa lista de prioridades: férias, viagens, gripes e resfriados, volta para as aulas, crises de trabalho, familiares e de todos os tipos. Tudo conspira para nos impedir de fazer nossos treinos…

Mas é hora de voltar! E quando você voltar para a academia depois de uma ausência, é importante prestar atenção a alguns detalhes especiais:

AQUECIMENTO

 Dependendo de quanto tempo passou desde o seu último treino, seu corpo pode ter perdido alguma flexibilidade e tolerância ao exercício. Por isso é importante a realização de um longo aquecimento. Assim músculos, ligamentos e tendões receberão um bom fluxo sanguíneo e com isso ficam mais preparados ao esforço que virá a seguir.

Caminhe por 15 a 20 minutos na esteira, aumentando lentamente o ritmo.

A seguir faça 5 a 10 minutos de alongamento, certificando-se de esticar todos os grandes grupos musculares, tais como quadríceps, peitorais, panturrilhas, glúteos, ombros, costas, etc

Antes de realizar cada exercício de levantamento de peso, abaixe para cerca de 50-70% do peso que você vai usar e execute 8-10 repetições lentas e fáceis. Isso prepara o corpo.

LEIA MAIS SOBRE DESAQUECIMENTO PÓS AERÓBICO

AQUECER-NA-ESTEIRA

 

PEGUE LEVE

 Quando você voltar para a academia depois de um período sem treinar, você pode ser tentado a começar com os mesmos pesos que usou na última vez que se exercitou.

Dependendo de quanto tempo você esteve parado, é bem provável que você não consiga levantar tanto peso logo de cara. Tentar fazer isso é um estresse desnecessário ao seu corpo e pior, um golpe psicológico a sua força de vontade.

Portanto esteja preparado para começar com pesos um pouco mais leves, e tentar aumentar o peso em cada série, em cada treino. Isso permitirá que você gradativamente se readapte aos seus pesos de antes.

Não planeje muitos treinos por semana. É preciso tempo para se recuperar totalmente e para o crescimento de novos músculos. Três vezes por semana é suficiente.

REVEJA SUAS NECESSIDADES

 É bom lembrar também que nem só de hipertrofia vive um praticante de musculação. Talvez esse seja um bom momento para focar o seu treino em resistência, definição ou ganho de força.

Converse com o seu educador físico na academia. Ele está lá pra isso: te ajudar a periodizar e obter melhores resultados com seus treinos.

Muita gente reclama que não pode pagar um personal trainer, mas o professor do salão está lá para isso, e já está pago.

Então ao invés de ficar eternamente fazendo rotinas da sua cabeça, ou da cabeça de veteranos ou de sites da internet, que tal envolver gente de verdade nos seus resultados ?

 ANOTE OS SEUS NÚMEROS

 Um dos segredos indispensáveis para a construção de um corpo mais magro e mais forte é o de assegurar que os treinos são planejados para a sobrecarga progressiva. Lembre-se que o estímulo ao crescimento muscular precisa ser progressivo. Tem um post que vale a pena ser recordado

 Claro, o que foi dito na postagem acima não pode acontecer se você não souber exatamente o que você fez, a sequência e os pesos que você utilizou em seu treino anterior.

Então, tenha sempre uma ficha atualizada, onde estão anotados os pesos, séries e repetições que você cumpriu em cada dia treinado.

TREINO-ANOTAR

 PERFEITA COMBINAÇÃO DE DESCANSO, ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO

 Agora que você voltou aos treinos, é a hora de ajustar seu descanso e sua alimentação para potencializar a realização dos seus objetivos.

Repetindo o que eu disse lá no começo: não queira “tomar” nada para aumentar o seu pique antes de ter reiniciado os treinos.

O estímulo para treinar vem da sua cabeça. Os suplementos ajudam o corpo. Então eles entram em um segundo momento.

ATIVIDADE AERÓBIA

 Dica mais do que especial: Ano novo, vida nova. Que tal incluir o aeróbio na sua vida ? É mais do que necessário.

LEIA MAIS SOBRE O AERÓBICO E A HIPERTROFIA – CLIQUE AQUI 

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo Dr. Luciano de Castro e foi aqui reproduzido com a devida permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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