Vegetarianos x proteína

Por Dr. Luciano de castro

É POSSÍVEL GANHAR MASSA MUSCULAR NÃO GOSTANDO DE COMER CARNE ??

Com certeza que sim. Basta saber combinar os alimentos de modo a conseguir um equilíbrio de aminoácidos

Não quero entrar no mérito de opinar se acho positivo ou negativo não comer carne – é uma decisão individual que deve ser respeitada, seja lá qual for a razão. O que precisa ser dito é: com os devidos cuidados alimentares, não vai fazer falta.

Nem mesmo para performance e resultados de quem pratica esporte. Mas uma avaliação médica / nutricional é fundamental. Vamos a algumas explicações:

Os aminoácidos são as unidades básicas que se juntam para formar as proteínas. São como as letras que se juntam para formar as palavras. Se faltar uma letra qualquer, a palavra não se forma. Se faltar um deles, ou se sua concentração for muito baixa, não se forma a proteína, não se constrói músculos.

São 22 aminoácidos que se combinam para formar as proteínas que o corpo usa para o crescimento e a reconstrução muscular. Dos 22 aminoácidos, oito não podem ser fabricados pelo organismo: precisam ser ingeridos pelos alimentos que se consome e são chamados aminoácidos essenciais.

Eles são leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano.

Outros sete aminoácidos são chamados condicionalmente essenciais: eles são produzidos pelo organismo, mas em certas situações, como a atividade física intensa por exemplo, a produção do corpo se torna insuficiente e eles precisam ser obtidos também através da alimentação.

Eles são arginina, cisteina, glutamina, histidina, prolina, taurina e tirosina.

Os sete aminoácidos restantes, que podem ser produzidos pelo organismo, são conhecidos como não-essenciais. Eles são alanina, asparagina, acido aspártico, citrulina, acido glutâmico, glicina e serina.

Laticíneos, ovos, carnes, peixes e outras fontes animais contém todos os aminoácidos essenciais na quantidade necessária para a saúde e o crescimento. O vegetariano que opta por incluir leite e ovos na alimentação não precisa se preocupar com a combinação de alimentos.

DERIVADOS-DO-LEITE

Já os alimentos vegetais, com exceção da soja, fornecem proteínas incompletas, nas quais falta ou é insuficiente algum aminoácido essencial. Em uma dieta vegetariana, para se obter a quantidade suficiente de aminoácidos essenciais deve-se escolher alimentos que se complementem uns aos outros no que diz respeito aos aminoácidos.

Ou seja, conhecer e misturar alimentos de modo que os que são pobres em determinados aminoácidos sejam compensados por outros que o contenham em maior quantidade. O exemplo clássico, a mistura arroz com feijão (grão + leguminosa).

Quem pratica musculação e decide não comer carne também precisa ficar atento a obtenção de alguns nutrientes que quando diminuídos podem prejudicar em muito seus resultados: ferro, zinco e vitamina b12. Essas substâncias são de obtenção ou absorção mais difícil para esse grupo de pessoas.

Não, não precisa consumir polivitamínico de maneira aleatória. Para isso durante uma consulta médica existem os exames clínicos e de laboratório a serem solicitados.

Além desses cuidados, o praticante de musculação vegetariano tem por principal desafio ingerir a quantidade ideal de proteína de boa qualidade necessária ao crescimento muscular.

A estratégia para se obter esse fim é a utilização de produtos lácteos desnatados ou semi-desnatados e vegetais ricos em proteína. Além de uma suplementação protéica (soro do leite, albumina ou soja) em caso de dificuldades específicas com esses alimentos substitutos.

Ninguém precisa comer o que não quer ou não gosta para conseguir um bom resultado de ganho de peso em massa muscular. O problema de se tornar cada vez mais restritivo é que as opções vão ficando escassas e consequentemente a alimentação e a vida podem se tornar repetitivas e chatas.

Para uma dieta vegan (nenhum alimento de origem animal), é conveniente aumentar em 10% a ingestão diária de proteína. Calcular esses valores, assim como distribuí-los em fontes saudáveis de alimento, dividi-los de maneira adequada durante o dia e ainda respeitar na medida do possível as demandas individuais de paladar é a tarefa que o nutricionista e o médico nutrólogo desenvolvem de maneira individualizada com seus pacientes.

Sei que não foi uma postagem prática do tipo “já que não come carne coma isso, isso e isso”. Porém muitas são as novidades, as demandas e as expectativas. E esse tipo de orientação é tão ampla que precisa ser feito de maneira pessoal.

O recado é: se você tem a convicção de não comer carne, discuta isso com um profissional da área pelo menos a cada 2 anos.

O QUE É UMA PROTEÍNA? LEIA MAIS

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo Dr. Luciano de Castro e foi aqui reproduzido com a devida permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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