SOBRECARGA PROTEICA

Prof. Eder Lima

A máxima – “VOCÊ É AQUILO QUE COME”- não é em lugar algum mais verdadeira do que no contexto do fisiculturismo.

Nós podemos treinar duro e frequentemente, utilizando as mais sofisticadas técnicas, mas sem abastecermos nosso organismo apropriadamente, todo o esforço despreendido na academia será inútil.

Basicamente, podemos retirar de nosso corpo apenas aquilo que colocamos dentro dele.

Há algumas décadas, dois pesquisadores, RONALD S. LAURA, Ph.D e KENNETH R. DUTTON, Ph.D vem produzindo diversos experimentos clínicos sobre como a ingestão proteica pode ser manipulada em conjunção com treinamento com pesos para promover o máximo crescimento muscular.

A isto chamaram de PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROTEICA.

METABOLISMO & CRESCIMENTO MUSCULAR

Para entender como a sobrecarga proteica funciona, é necessário ter-se uma ideia geral do processo metabólico.

O metabolismo refere-se a toda gama de processos químicos e fisiológicos que num organismo vivo produz energia para manter sua funções vitais.

Isto inclui a regeneração celular, recuperação e desenvolvimento muscular.

A razão pela qual não existe uma fórmula única para se aumentar ou reduzir o peso corporal é que o metabolismo difere de pessoa para pessoa.

O que seria ótimo para uma pessoa em nível de ingestão calórica pode simplesmente ser inadequado para outra.

Seu metabolismo individual é portanto o fator crucial na determinação do quanto seus músculos podem aumentar e o quão rápido isto pode acontecer.

No interior do corpo existem dois aspectos no processo metabólico: o anabolismo ou processo de síntese e o catabolismo ou processo de “quebra”.

O crescimento muscular depende largamente da criação de um estado anabólico positivo, isto é, assegurar que a ingestão energética esteja diretamente mais próxima do processo de desenvolvimento muscular do que do processo de redução de massa corporal.

A razão fundamental pela qual certas pessoas ganham peso mais rápido e outras mais devagar, é exatamente pela velocidade com o que esses processos ocorrem no organismo.

O desenvolvimento muscular é por si só um fator de influência sobre o metabolismo.

Quão mais musculoso se é, mais energia se necessita para manter o estado corporal atual.

A musculação estimula o metabolismo e o mantém elevado por várias horas após o treino.

A íntima relação entre metabolismo e exercício sugere a possibilidade de manipular a combinação de exercícios e dieta de maneira que a resposta corporal possa ser modificada a permitir uma predominância de um efeito anabólico (por exemplo: para o ganho de volume muscular e aumento da força).

Altas taxas metabólicas criam um problema especial para aqueles que desejam ganhar massa magra, já que seus corpos parecem necessitar grandes quantidades de alimento apenas para manter o equilíbrio e como os treinamentos intensos também elevam a taxa metabólica, uma questão óbvia se apresenta: Como pode um fisiculturista com uma elevada taxa metabólica usar um treinamento intenso e dieta para ganhar massa magra? Não irá sua já elevada taxa metabólica subir ainda mais, resultando numa perda de massa?

A resposta é relativamente simples. Para promover a elevação do metabolismo de uma pessoa que já o tem elevado é tão difícil quanto baixar o de uma pessoa que já o tem baixo.

O organismo humano trabalha de acordo com o princípio da homeostase.

Homeostase significa que o organismo responderá as demandas lhe impostas usando o mínimo de energia necessário para executar o trabalho.

Desta maneira é pela qual o organismo preserva seu equilíbrio.

Uma da maneiras de facilitar esse processo é através de certas formas de treinamentos de alta intensidade que encorajam a redução do já elevado metabolismo de maneira que o corpo possa se acomodar ao aumento das demandas do treinamento com uma mínima disrupção no equilíbrio do sistema.

O outro e complementar acesso é através da ingestão dietética, e é onde a sobrecarga proteica se apresenta.

Não contando a água como componente, a proteína representa de 98-99% dos músculos esqueléticos.

Estima-se que uma renovação total do material celular que compõe os músculos seja feita a cada seis meses.

Este constante processo de reposição celular é acelerado pelos exercícios físicos intensos.

SOBRECARGA PROTEICA – QUANTO EM PROTEÍNA?

De acordo com a porção dietética recomendada (RDA) estabelecida Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização Mundial de Saúde, apenas 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente para sustentar a necessidade corporal diária, mas para INDIVÍDUOS SEDENTÁRIOS!!

E evidências sugerem que considerável quantidade a mais de proteína é requerida para a síntese proteica muscular para indivíduos fisicamente ativos, especialmente praticantes de musculação.

Como o nitrogênio é o componente central da proteína, a interação entre síntese e catabolismo proteico no organismo é mensurável pelo chamado estudo do balanço nitrogenado.

Se a ingestão de nitrogênio excede a quantidade de nitrogênio excretado, existe um estado de balanço nitrogenado positivo e o crescimento muscular é acentuado.

O balanço nitrogenado negativo ocorre quando o nitrogênio excretado excede o ingerido.

Até recentemente, a visão ortodoxa tem sido de que a massa muscular não poderia ser aumentada se o corpo apresentasse um balanço nitrogenado negativo, e isto tem sido amplamente debatido de como o exercício alteraria o metabolismo proteico o suficiente para acelerar o déficit de nitrogênio.

Os estudos realizados pelos doutores Ronald S. Laura e Kenneth R. Dutton sugerem que um exercíco muito intenso decididamente aumenta a necessidade proteica do atleta.

Esta opinião está de acordo com o Dr. Scott Connelly, que disse: ”

Qualquer determinação da quantidade proteica teoricamente necessária a um indivíduo deve ser feita a partir do conhecimento da atividade física….

Sem isto, indicar arbitrariamente a necessidade diária proteica de alguém é ridículo”.

Além do mais, existem variações a nível de digestibilidade de diferentes tipos de proteínas.

Por exemplo, sabe-se que a proteína do ovo tem uma proporção proteica mais alta do que a da proteína da soja.

Se o treinamento eleva a necessidade diária proteica, e se a suficiência proteica é o principal fator para o desenvolvimento muscular, como deveremos comer de maneira a obter o máximo desenvolvimento?

A sobrecarga proteica sugere uma resposta a essa questão.

SOBRECARGA PROTEICA – TEORIA

O conceito básico por trás da sobrecarga proteica é que o mecanismo homeostático, controlador do organismo humano, responde a um estímulo externo dependendo do quanto este estímulo irá interferir no sistema.

Quanta proteína ingerir; este é o ponto, o qual varia de tempos em tempos e de pessoa para pessoa, e quanto de proteína adicional excederá a capacidade orgânica em metabolizá-la, quando isso acontece, o organismo elimina o excesso pelas fezes ou menos frequentemente, armazena-a sob forma de gordura.

Do outro lado do espectro está a privação proteica.

Estudos recentes demonstraram que um balanço nitrogenado positivo não é uma condição necessária para o crescimento muscular.

Em condições experimentais, por exemplo, ganho de massa muscular em músculos específicos (a massa magra geral não aumenta durante a privação proteica) tem sido observada em animais famintos.

Uma razão para este fenômeno é que no ponto onde a privação ocorre, o corpo se protege minimizando a então favorável dissolução da massa muscular.

O corpo fará isso através de ajustes das taxas de eficiência que controlam o metabolismo proteico.

Como o exercício intenso aumenta enormemente a taxa de quebra proteica no organismo, portanto a porção diária recomendada (0.8g/kg de peso corporal) é totalmente inadequada.

Por outro lado, o aumento da ingestão proteica para, digamos, 4g/kg de peso corporal, iria simplesmente disparar o mecanismo homeostático designado a eliminar o excesso proteico (que quebraria o equilíbrio metabólico).

Uma maneira de superar este problema é aumentar a ingestão proteica em etapas, até alcançar o ponto de máxima eficiência de absorção.

Neste ponto, a ingestão proteica é reduzida drasticamente afim de disparar o mecanismo homeostático por causa da privação.

Esta drástica redução obriga o organismo a compensar com uma elevação da taxa de eficiência de absorção de todas as fontes proteicas, incluindo a reutilização dos aminoácidos se necessário.

O processo de acréscimo de proteínas em etapas, para otimizar a absorção e utilização proteica em cada etapa, é o qual nos referimos como sobrecarga proteica.

A fórmula tradicional para a ingestão proteica recomenda uma porção diária estática, ao passo que a sobrecarga proteica recomenda uma cuidadosa e sequencial variação da porção diária – uma gradual elevação seguida por uma drástica redução, que forçará o organismo a “repensar” em sua taxa de absorção proteica.

Este é, certamente, um conceito revolucionário, e como toda nova abordagem sobre ganho muscular vem para ficar ou fracassa em seus resultados mais do que em suas bases teóricas.

O que podemos dizer com certeza é que isto tem se provado por mais de uma década sob controle em nossas clínicas de treinamento, onde isto tem sido usado em combinação com treinamentos de alta intensidade.

A recomendação, portanto, seria alternar em ciclos de 4 semanas, onde na semana 1 a ingestão diária de proteínas seria de 1,0 g/kg de massa corporal e aumentando mais 1g/kg a cada semana até atingir 4,0g/kg na quarta semana.

Quando se atinge este nível, é hora de movermos de volta ao nível mínimo (privação proteica).

Deste modo, na quinta semana repete-se a primeira, na sexta semana repete-se a segunda e assim por diante.

Tal dieta provendo um correto balanceamento entre proteínas, carboidratos e gorduras e em combinação com um treinamento de alta intensidade tem se mostrado altamente efetiva no aumento da massa nos experimentos de Laura e Dutton.

É fundamental que se beba grandes quantidades de água e que se aumente a ingestão de líquidos a medida que se aumenta a ingestão proteica.

A dieta pode, é claro, variar de acordo com o apetite e preferências de cada atleta, procurando manter os princípios gerais listados acima.

OBVIAMENTE TAL ESTRATÉGIA NUTRICIONAL DEVERÁ SER ACOMPANHADA POR UM BOM NUTRICIONISTA ESPORTIVO, LEMBRANDO TAMBÉM NÃO SER ACONSELHÁVEL PARA AQUELES QUE DEVEM LIMITAR A INGESTÃO PROTEICA POR RAZÕES MÉDICAS.

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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