Retenção Hídrica

Por Maidê Salles

Pessoal, acabaram as minhas competições este ano e como todos sabem estou em Off Season, sigo uma dieta, porém com alimentos e quantidades diferentes e tenho um dia de junk food na semana.

Claro que ganhei alguns quilinhos, porém logo após dieta e competições os Atletas ficam ” Retidos”, hoje estava lendo um artigo que fala sobre e achei muito interessante e resolvi compartilhar com vcs !!!

COMO EVITAR A RETENÇÃO HÍDRICA

 A retenção hídrica pode ser bem vinda em período off season, pois a mesma pode criar um ambiente favorável para o crescimento muscular porém, é uma das maiores preocupações de atletas mais técnicos do bodybuilding e até mesmo daqueles que desejam se apresentar em melhor shape na praia.

A questão é remover o excesso de líquido subcutâneo, mas também manter as células musculares devidamente hidratadas, afinal mais de 70% do volume muscular é composto por água. A compreensão dos mecanismos de armazenagem hídrica é fundamental para sua devida manipulação.

Mas é muito importante lembrar que retenção hídrica é uma coisa e tecido adiposo sobrante embaixo da pele é outra, portanto é fundamental definir isto, pois tem muito gordo andando por ai mencionando que esta apenas retido! Coitados.

Os líquidos no nosso organismo são armazenados basicamente em três diferentes compartimentos:

Sangue,Líquido intracelular,Líquido extracelular

Os compartimentos acima mencionados tendem a distribuir a água entre eles, ou seja, se você remover água de um compartimento, outro tenderá a doar sua água para aquele que perdeu para a manutenção do equilíbrio, também conhecido como homeostase, um processo necessário para a manutenção da vida.

O princípio de remoção da água extracelular, também conhecida como subcutânea, inicia-se através da remoção do líquido sangüíneo e fia-se no processo em que outros compartimentos doarão sua água ao sangue para manter o equilíbrio, resultando em menos água nos outros compartimentos.

Agora, se você remove água do sangue, seja lá qual for o meio, o primeiro compartimento a doar água é o subcutâneo, o que parece ideal. Entretanto, como existe um equilíbrio entre todos os compartimentos, é lógico que removendo muita água do sangue, exigirá que muita água subcutânea também seja doada e com isto, água intracelular também será sacrificada para garantir o equilíbrio.

A última situação não é desejável, pois como já mencionado, mais de 70% da nossa massa muscular é formada por água, e desidratação intracelular pode fazer com que a musculatura murche como um balão que se fura.

Isto é outro fato muito comum em nossas competições, quando atletas mal informados adotam meios exagerados e muito arriscados para a perda de líquido subcutâneo.

Iremos comentar alguns pontos chaves para manipular a concentração hídrica nos diferentes compartimentos de nosso organismo.

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RESTRIÇÃO DE SAL

 Nós seres humanos, somos os únicos mamíferos terrestres a consumir mais sódio do que potássio e não coincidentemente os únicos a apresentar elevação incomum na pressão arterial a qual, normalmente, se eleva com a idade também, somos os únicos a apresentar hipertensão.

Durante os período paleolíticos e mesolítico, estima-se que consumíamos apenas um quarto do sódio que um homem ocidental normalmente consome nos dias de hoje ( Eaton, 1997). Aproximadamente 90% do sódio consumido em nossa alimentação provem do processamento, preparação e aromatização dos alimentos.

Muitos grupos de caçadores e coletores que remanescem até hoje tais como os aborígines australianos, os pigmeus e os khoisan, origem do carismático líder sul africano Nelson Mandela, foram estudados nos últimos 100 anos. Estes grupos não dispõem de sal comercializável nem elevação da pressão arterial com a idade, tampouco hipertensão clínica.( Eaton, 1988).

sal-faz-mal

Observem que eliminação total do sal na dieta é diferente de ingerir alimentos contendo quantidade natural de sal. Se eliminarmos o sal da dieta ou mesmo reduzi-lo a níveis sub fisiológico, inicialmente podemos perder peso com a eliminação hídrica, mas se a restrição de sódio se prolongar, poderá ocasionar como efeito rebote um pico na liberação de aldosterona, que é um hormônio secretado pela glândula adrenal que ajuda o corpo a manter o equilíbrio eletrolítico preservando sódio dentro da célula.

Níveis excessivos de aldosterona acabam criando retenção hídrica, um efeito justamente contrário do que se espera, mas também pode indicar gravidez ou algumas síndromes raras. Já níveis muito baixos, podem indicar excesso de sal na dieta. Ou seja, se mantermos uma administração constante, mas controlada de sódio, esse hormônio não será acionado demasiadamente.

BOMBA-SODIO-POTASSIO

Somado a este fato, podemos observar atletas que restringem sódio por um longo período. Às vezes, estes camaradas ingerem sódio logo antes de uma competição por estarem passando mal ou mesmo por descuido e repentinamente retêm muita água acabam por subir no palco para competir como verdadeiras bolhas infladas sem saber o por quê.

O equilíbrio do sal tem tudo a ver com o potássio e o magnésio. Alimentos naturalmente cozidos, verduras, frutas e grãos, já contém a proporção correta destes minerais; ou alguém esta pensando que o homem primitivo tinha ao seu dispor sal de cozinha em saleiras de prata?

O correto equilíbrio entre potássio e sódio fica em torno de 200:1, ou seja, o potássio deve estar em maior concentração do que o sódio. O potássio é antagonista do sódio, direcionando-o para fora da célula, reduzindo a retenção hídrica e a elevação da pressão arterial.

DIURÉTICOS

O equilíbrio de água em nosso organismo está diretamente ligado à distribuição de eletrólitos, o qual possui um equilíbrio muito sensível, sendo crucial para o correto funcionamento dos músculos, incluindo o miocárdio.

Este é o principal motivo pelo qual os diuréticos são banidos dos esportes, inclusive das federações de fisiculturismo. Ou seja, o objetivo é retirar a água de baixo da pele e não de dentro do músculo.

E esta não é uma tarefa fácil, não havendo uma fórmula para todo mundo, pois o que funciona bem para uma pessoa pode não funcionar bem para outra.Mesmo os diuréticos sendo proibidos, sabemos que muitos atletas insistem em utilizá-los, principalmente em competições onde não existe controle anti-doping.

Existem vários tipos de diuréticos, cada qual agindo de forma diferenciada, apesar de que todos eles agem sobre os rins.

Os diuréticos trabalham através da estimulação dos rins. Os rins têm como função filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metabólico. Os rins também permitem ao corpo reabsorver substâncias bioquímicas vitais como minerais, aminoácidos e água.

A unidade de secreção nos rins é denominada de néfron. Cada rim tem um milhão de néfrons. Os néfrons consistem de uma cápsula renal e um tubo renal. No tubo renal, água, eletrólitos tais como sódio e potássio, glicose e aminoácidos são absorvidos pelo sangue.

A maior parte dos diuréticos age por meio do bloqueio da absorção de eletrólitos. Já que os eletrólitos, em certa concentração se atam à molécula de água, quando estes são eliminados do corpo, a água unida a estes também é eliminada.

Um grande número de outros efeitos colaterais podem ocorrer com o uso de diuréticos; como tontura, dor de cabeça, palpitação e severa cãibra muscular. Devemos entender que o músculo tem um certo balanço eletrolítico, sendo que as células musculares dependem do equilíbrio adequado de sódio e potássio.

Quando uma pessoa toma diuréticos, esse balanço pode ser severamente prejudicado, o que pode ocasionar cãibras musculares. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potássio, mas por vezes esta “solução” pode agravar o problema, especialmente se o diurético já contém potássio.

Desde que o coração também é músculo, cãibras severas podem afetá-lo e então você terá que ir treinar musculação com Mohammed Benaziza no céu – escrevi isto há algum tempo.

Desde então não tenho notícias de que nenhum infeliz tenha morrido deste mal, talvez em função de tantos alertas vindos por todos os lados. Para quem não o conhece, Mohammed foi culturista profissional, tendo falecido no grande prêmio da Holanda, poucas horas após tê-lo vencido.

Causa mortis: parada cardíaca causada por extrema desidratação seguida de restrição de líquidos e uso de diuréticos. É bom salientar que estes métodos também são utilizados por atletas de outros esportes nos quais as categorias dependem do peso corporal. Estes atletas confiam no alto poder destes diuréticos em propiciar rápida desidratação e conseqüente perda ponderal.

Como normalmente a pesagem ocorre um dia ou mais antes da competição, esses atletas normalmente têm tempo de se re-hidratarem, acabando por competir com peso bem acima do aferido no dia da pesagem, mas se esquecem muitas vezes, que a substância diurética pode ficar ativa durante horas, o que pode dificultar o controle da re-hidratação.

É conveniente mencionar que outro fator determina com que alguns “atletas” aparecem como bolhas infladas em cima de um palco: administração de esteróides com alto nível de androgenidade.

Estas drogas tendem a aromatizar, se transformando em estrógenos, hormônios que provocam retenção hídrica. Esta é também a principal razão pela qual, na fase pré-competição, alguns atletas que insistem em utilizar drogas, passam a utilizar esteróides de baixa androgenidade e também intensificam a utilização de bloqueadores de estrógenos.

Entretanto, outras substâncias menos agressivas vêm sendo utilizadas pelos seus efeitos diuréticos, tais como o glicerol, o manitol, a vitamina C, a cafeína, as proteínas e até mesmo, a própria água como diurético.

Para entender como o manitol, o glicerol, dieta altamente protéica e a vitamina C funcionam, devemos primeiramente compreender o que é osmose. Osmose é um duplo fenômeno da endosmose e da exosmose que nada mais é do que a difusão de uma substância através de membranas.

INCHAÇO

Se tivermos um recipiente dividido por uma membrana semipermeável pela qual só a água ultrapasse, o mesmo só com este elemento, ficará no mesmo nível. Porém, se adicionarmos em só um lado do recipiente dividido pela membrana, uma substância que atraia água, ocorrerá um movimento para o lado onde estiver a substância osmótica.

Por exemplo, o lado em que a água foi adicionada de glicerol ou manitol absorverá mais água, ficando este lado do recipiente com maior volume de líquido.

Como podemos observar, algumas substâncias podem atrair água, agora imaginem uma substância que não apenas atraia água, mas que também seja eliminada pela urina. Podemos então administrar esta substância que não apenas será eliminada do corpo, mas removerá água com ela.

O glicerol é uma molécula com três carbonos similar ao álcool, sendo a porção hidrossolúvel da molécula lipídica. O glicerol existe naturalmente em nosso corpo estando presente nas gorduras e também nos fluidos corporais em forma livre.

Quando o glicerol exógeno é administrado, promove aumento na concentração de fluídos no sangue e demais tecidos. A concentração de fluídos é mantida no corpo de forma que a água administrada com o glicerol não é eliminada até o glicerol ser removido dos rins ou quebrado pelo organismo.

Ambas as substâncias elevam a osmolalidade do plasma sanguíneo e produzem um aumento do fluxo de água a partir dos tecidos, inclusive do encéfalo; por isto o manitol é clinicamente utilizado para reduzir edema cerebral.

Em esportes de longa duração, especialmente em climas quentes e úmidos, é bem vindo qualquer estratégia para manter o corpo hiperhidratado por mais tempo, de forma que o glicerol vem sendo utilizado para melhorar a performance desses atletas. Mas para nós do culturismo, a intenção é mesmo reduzir os depósitos hídricos subcutâneos.

A vitamina C trabalha de forma similar já que é uma vitamina hidrossolúvel.

PROTEÍNAS

Quanto as proteínas, é necessário uma ingestão supra-fisiológica da mesma. O excesso de proteínas não pode ser armazenado facilmente como o excesso de carboidratos e gorduras, que acabam por se armazenar em nosso organismo na forma de tecido adiposo.

As proteínas subdivididas em aminoácidos são compostas basicamente por moléculas de carbono e nitrogênio. Em seu processo de degradação, quando existe um excesso de aminoácidos, as moléculas de carbono se separam das moléculas de nitrogênio.

As partes de carbono irão trabalhar na formação de substâncias que serão armazenadas em gorduras e as partes de nitrogênio formarão amônia, que é altamente tóxica para o organismo. São necessárias duas moléculas combinadas de amônia para formar a uréia.

A uréia não é tóxica ao organismo, sendo eliminada do mesmo, sendo que para isto precisa carregar água com ela, ou seja, age como diurético.

ÁGUA

Já com relação a própria ingestão de água, partimos do simples princípio de que quanto mais água é ingerida, mais é eliminada. Muitos atletas ainda pensam que na semana anterior a competição deve-se restringir o consumo de líquidos.

Porém, esta prática ocasiona um efeito rebote e acaba aumentando a retenção hídrica. Isto deve-se novamente à manutenção da homeostase, pois se você restringe o organismo de líquidos, este para manter o equilíbrio tenta poupar os líquidos ainda restantes, diminuindo a eliminação.

Agora, se a ingestão hídrica for aumentada alguns dias antes da competição e cortada drasticamente um dia antes da apresentação, ocorrerá grande eliminação de líquido.

Resumo deste tópico: Não adicione sal aos alimentos!!!

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CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito por Maidê Salles e foi aqui reproduzido com a devida permissão da mesma. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.

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