Recuperação plena

Por prof. Eder lima

Aqueles que estão realmente acompanhando a minha página já conseguiram (ao mesmo espero que sim) entender que o treinamento em musculação bem sucedido dependerá sempre do trinômio: treino + alimentação + recuperação.
Incansavelmente venho falando de treino e alimentação, mas afinal o que é essa recuperação? Recuperar o que, quanto e como? É isso que vamos tentar “desvendar” hoje.

INTRODUÇÃO

 O nosso corpo tende a se manter num “estado de equilíbrio” constante entre seus sistemas e a cada estímulo que recebemos, esse equilíbrio é quebrado e imediatamente disparamos mecanismos compensatórios para recuperar tal estado.

A esses estímulos chamamos de “stress”, sim isso mesmo, não se espantem. É que estamos acostumados a relacionar o stress apenas como sendo algo de ordem mental, mas esse também se apresenta sob a forma de stress físico (provocado pelo exercício) e bioquímico (provocado pelo álcool por exemplo e etc.).

Como estamos falando de treinamento vamos nos ater ao stress físico apenas.

Em respeito a necessidade de manter em “estado de equilíbrio” nosso organismo logo após receber uma carga de trabalho inicia a sua recuperação. Mas esta recuperação não se dá apenas ao estado anterior que o organismo se encontrava e sim agregando um pouco mais às suas reservas de energia e força/resistência preparando-o para um novo estímulo.

recuperacao

A este fenômeno chamamos de assimilação compensatória, que seria composta de um “período de recuperação”, no qual seriam recompostas as energias consumidas pelo trabalho físico, bem como a reparação dos tecidos ao nível que se encontravam antes do stress físico e um período de “restauração ampliada” ou “supercompensação”, no qual seria assimilada uma quantidade extra de energia e de crescimento tecidual além dos níveis anteriores. Mas, sem o aumento gradual e progressivo das cargas de trabalho é impossível obter-se uma melhora da performance.

Observando atentamente a ilustração você verá que se um novo stress físico acontecer antes que seja completado o “período de recuperação” você começará a entrar num estado de exaustão, podendo levar a síndrome do overtraining (que será discutida num próximo artigo) caso um novo estímulo não aconteça próximo do ápice da assimilação compensatória com o passar do tempo você começará a entrar em destreinamento. Por isso a regularidade aos treinos é tão importante!

Como vocês já devem ter percebido, a recuperação se dá tanto em nível orgânico geral, recompondo os sistemas de fornecimento de energia, bem como o muscular localizado reparando os danos teciduais provocados pelo stress físico!

FATORES QUE AFETAM A RECUPERAÇÃO PLENA

Vários fatores influenciam em quão rápido a musculatura e o organismo se recuperam a partir do exercício, incluindo-se nisto, a intensidade do treinamento, o volume do trabalho, o tamanho grupo muscular estimulado, a amplitude de movimento empregada, aspectos nutricionais, idade, medidas terapêuticas utilizadas, qualidade de sono, nível de stress diário e condição cardiorrespiratória atual.

#1 INTENSIDADE DE TREINAMENTO

 Quanto mais pesado for o treinamento, mais longo será o tempo necessário para a plena recuperação muscular, ainda mais no caso de se incluir no treinamento repetições forçadas, negativas ou outras técnicas de intensificação de trabalho.

Isto aumenta o stress sobre as miofibrilas e tecido conjuntivo, sendo estes “traumatizados” pela sobrecarga necessitando assim um espaço de tempo maior para a reparação tecidual.

#2 VOLUME DE TRABALHO

 Quanto maior for o número de séries por grupo muscular, consequentemente aumentando o tempo de duração do trabalho sobre cada grupo muscular e do treino, desta forma aumentando a necessidade de um tempo mais longo de recuperação tanto orgânica quanto local.

O QUE É TREINAR PESADO? LEIA AQUI

#3 TAMANHO DO GRUPO MUSCULAR ESTIMULADO

 Grupos musculares maiores requerem mais tempo de recuperação. Qualquer “marombeiro” provavelmente sabe disto de sua experiência passada. Por exemplo, é difícil treinar os quadríceps intensamente hoje, então repetir o treino da mesma forma dentro dos próximos dois dias, talvez três dependendo do volume de trabalho aplicado.

Isto simplesmente não funciona. A musculatura não estará preparada para suportar um dia tão duro de treino tão cedo. Indivíduos que usam cargas realmente pesadas normalmente treinam as pernas apenas uma vez por semana, ou então o treino seguinte será leve.

Mas caso se treine as panturrilhas no mesmo dia das pernas, elas estarão aptas a trabalharem de novo em 48 horas.

Os grandes grupos musculares levam mais tempo para se recuperar de uma intensidade de treinamento aplicada. Mas, porque o pescoço, panturrilhas, abdômem e antebraço podem ser treinados com uma maior frequência do que, digamos, bíceps e tríceps, já que estes também são considerados pequenos grupos musculares?

Como os gastrocnêmios e sóleo (músculos das panturrilhas) são solicitados constantemente ao caminhar, consequentemente, estes são repetidamente contraídos e relaxados. Isto, em conjunção com o fato de que estes músculos são compostos predominantemente de fibras de contração lenta, assim sendo, por possuírem um potencial oxidativo maior os permite uma recuperação mais rápida e serem estimulados mais frequentemente. S

imilarmente, o pescoço, abdômem e antebraço recuperam-se num curto espaço de tempo. Seu pescoço é trabalhado cada vez que você vira a cabeça, o abdômem durante a respiração e o antebraço em todos exercícios em que se segura um halter ou barra.

ABDOME-PANTURRILHA

#4 AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 Já que um músculo é mais solicitado quando levado através de uma amplitude de movimento completa, consequentemente aumenta-se o stress sobre este e assim sendo, necessitando um maior tempo de recuperação.

Caso ainda some-se a isto movimentos partindo da posição de pré-estiramento, a fim de criar uma maior capacidade da musculatura em gerar tensão a partir do reflexo miostático de distensão disparado pelo fuso muscular, contribui-se desta forma para o aumento do volume de microtraumas sobre a musculatura, bem como aos tendões e tecido conjuntivo adjacente, maior ainda será o tempo necessário para a plena recuperação; sendo o oposto para movimentos parciais.

#5 ASPECTOS NUTRICIONAIS

 O maior ingrediente na fórmula da recuperação é a alimentação. Uma alimentação deficitária em proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerais ou água limita tremendamente capacidade de recuperação orgânica.

Portanto é de importância capital que se mantenha um correto padrão alimentar que supra todas as necessidades de nutrientes para a manutenção, reparo e crescimento dos tecidos, mas sem qualquer excesso de ingestão de energia.

O emprego de suplementos é sempre bem vindo, desde que computados por um nutricionista dentro das necessidades individuais de nutrientes. Contudo, é muito comum alguns principiantes trocarem a alimentação natural ou sobrecarregarem o organismo pelo excesso de suplementação (especialmente a de aminoácidos), o que pode trazer consequências desastrosas a nível orgânico, principalmente para os rins e o fígado.

#6 IDADE

 Pesquisas têm demonstrado que se pode obter volume e força muscular em quase todas as idades.

Contudo, o fator que muda com a idade é a velocidade de recuperação. Conforme envelhecemos, nosso corpo se torna menos eficiente nos processos necessários para uma plena recuperação pós-esforço, talvez devido a uma redução nas funções fisiológicas centrais e periféricas associadas ao transporte e à utilização do oxigênio, a uma menor função neuromuscular, uma deterioração na velocidade da célula em realizar a síntese proteica e a regulação química. Ou seja, nada que a disciplina não consiga compensar!

#7 MEDIDAS TERAPÊUTICAS

 São várias as medidas terapêuticas que podem ser empregadas para acelerar a recuperação. Por exemplo:
a) gelo e/ou calor,
b) ondas curtas,
c) ultra som,
d) tens (transcutaneous eletrical nerve stimulation),
e) turbilhão, etc.
Estes auxiliam a remoção residual enquanto fornecem sangue rico em nutrientes à musculatura para o reparo tecidual e subsequente crescimento. Este também é o benefício da massagem local, que aumenta a circulação sanguínea e linfática dos e para os músculos, fornecendo nutrientes e removendo resíduos.

#8 QUALIDADE DE SONO

 A liberação do hormônio do crescimento (hgh) aumenta durante as primeiras duas horas do sono. Esta liberação ocorre durante a fase de mro (movimento rápido dos olhos) do sono, e qualquer fator que interfira com esta fase, como o álcool, interferirá com a liberação do gh.

O hgh facilita a síntese proteica, portanto, auxiliando a recuperação muscular durante o sono e caso este seja interrompido ou por alguma outra razão não se consiga um repouso suficiente, existe uma boa chance de não se conseguir a plena recuperação e entrar em overtraining.

Apesar da necessidade de sono diária ser completamente individual, o treinamento intenso impõe uma maior demanda de sono e descanso. Normalmente, 7 a 9 horas de sono por noite é o suficiente para a maioria dos indivíduos, mas não se deve restringi-lo.

PARA LER SOBRE OS MALEFÍCIOS DE UMA NOITE MAL DORMIDA, CLIQUE AQUI

DORMIR-BEM

#9 NÍVEL DE STRESS MENTAL DIÁRIO

 Um dos principais hormônios anti-stress é o cortisol. Este é um glicocorticóide secretado pela córtex da supra-renal, o qual possui um papel importante no fornecimento energético durante o exercício (stress físico) intenso e prolongado por participar da síntese da glicose no processo da gliconeogênese (produção de glicose a partir do fracionamento proteico) e por acelerar a mobilização e a utilização das gorduras.

Mas outro fator de estímulo à secreção do cortisol é o stress mental. Portanto, imagine o quão desastroso pode ser para você, cuja meta principal é aumentar sua massa muscular, consequentemente tentando se manter num “estado anabólico”, mas que ao longo do dia recebe uma carga de stress mental muito grande induzindo a uma secreção maior e prolongada de cortisol.

Isto resultará numa diminuição no ritmo da síntese proteica e num maior estímulo ao catabolismo proteico, e por consequência num “estado catabólico” prolongado e também provavelmente a um estado de overtraining. Em outras palavras, arruinando qualquer pretensão à um maior volume muscular .

Assim sendo, é de suma importância que o aluno procure, na medida do possível eliminar ou minimizar os agentes estressores do seu dia, e nas horas de lazer buscar por atividades relaxantes (por exemplo: ouvir música, assistir a um filme, caminhadas em locais aprazíveis, etc.) Ou adotar técnicas de relaxamento, por exemplo o yoga ou o tai-chi-chuan, etc.

 LEIA MAIS SOBRE O CORTISOL – CLIQUE AQUI

#10 CONDICIONAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO

 Este é outro fator que na maioria das vezes é desprezado pelos mal informados. Como já frisados inúmeras vezes é imperativo que se adquira pelo menos uma boa capacidade cardiorrespiratória antes de se entrar em qualquer ciclo de treinamento de força ou hipertrofia.

O sistema cardiorrespiratório quando treinado de maneira eficiente, aprimora as capacidades funcionais relacionadas ao transporte e à utilização do oxigênio, tanto em repouso quanto durante o esforço. Tais adaptações são inúmeras, portanto, serão citadas apenas as de interesse específico no tocante à recuperação, sendo estas:

ALTERAÇÕES SISTÊMICAS

a) maior aporte sanguíneo às células – devido a um maior volume sistólico (decorrente do aumento da cavidade ventricular esquerda, e do espessamento do miocárdio aumentando a contractilidade cardíaca), e do aumento da densidade capilar dos músculos esqueléticos.

B) maior volume sanguíneo (aprox. 25%) e da hemoglobina total (aprox. 24%) – aprimorando a dinâmica circulatória e termorregulação, de forma a facilitar a capacidade de fornecimento de oxigênio durante o esforço e a recuperação.

ALTERAÇÕES BIOQUÍMICAS NA MUSCULATURA ESQUELÉTICA

a) aumento das mitocôndrias em seu tamanho, número e capacidade de captação de oxigênio e aumento da atividade das enzimas do sistema aeróbio – somando-se a isto um maior fluxo sanguíneo, observa-se um aumento na capacidade do músculo treinado em mobilizar e metabolizar as gorduras e os carboidratos.

B) desenvolvimento do potencial aeróbico preexistente em todos os tipos de fibra muscular.

Graças a estas adaptações o intervalo de recuperação necessário entre as séries de um treinamento intenso diminui, desta forma, podendo-se aumentar ainda mais a intensidade do trabalho, consequentemente a qualidade do estímulo aplicado sobre a musculatura, da mesma forma que o tempo necessário para a recuperação da musculatura pós esforço.

CAPACIDADE-RESPIRATORIA

Tendo em vista tudo que aqui foi exposto, a conclusão é óbvia:
mais uma vez a importância do acompanhamento de um profissional realmente qualificado é fundamental!

Bons treinos e até a próxima!

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


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