Mesomorfo Ectomorfo Endomorfo

O tipo do seu corpo influencia na forma como você responde à dieta e musculação. É importante saber qual seu tipo para planejar seu treinamento e sua alimentação.

Nessa matéria, vamos mostrar como deve ser a alimentação, o treino e até o estilo de vida de cada tipo! Confira!

INTRODUÇÃO

Ao longo dos anos, têm-se desenvolvido diferentes tipos de qualificar o corpo humano.

Na medicina ayurvédica, conhecida por ter mais de 5 mil anos de idade em seus ensinamentos sânscritos, os tipos de corpo eram definidos em Vata, Pitta e Kapha.

Por volta de 1940, William H. Sheldon introduziu a sua teoria chamada Somotypes, que propõe a existência de basicamente 3 tipos de corpos, e cada tipo tem sua personalidade específica.

Essa teoria ficou mundialmente famosa e é usada até hoje para literatura e pesquisa em relação à perda de peso, exercícios e musculação.

O sistema que Sheldon introduziu caracteriza o corpo humano em Ectomorfo, Mesomorfo ou Endomorfo.

Nem todos se encaixam exatamente em uma dessas categorias, mas contém características dominantes de um desses tipos.

Para saber seu tipo de corpo, é preciso lembrar da sua época de adolescência e lembrar de como era seu corpo, antes das alterações devido à idade e estilo de vida.

O ECTOMORFO

O Ectomorfo é aquela pessoal que “é magra de ruim”, são características predominantes:

Ombros e quadris estreitos,Um rosto fino e estreito, com uma testa alta,Peito magro e abdômen estreito,Pouquíssima gordura corporal,Pernas e braços finos

ECTOMORFO

O TREINO DE UM ECTOMORFO

Frequência/Periodização,Exercite um ou dois grupos musculares por treino.,Treine cada grupo muscular uma vez por semana.,Descanse bastante entre os treinos.,Altere sua rotina de treinamento mensalmente.,Aumente a intensidade a cada treino. (Mais repetições, pesos ou séries),Faça seu corpo trabalhar duro, mas brevemente.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Use movimentos básicos mas pesados que atinjam as fibras musculares profundamente.,Evite movimentos isolados.,Mantenha as repetições entre 5 e 10.,Faça de 6 a 8 séries por grupo muscular.,Cuidado com overtraining (ele pode diminuir seus ganhos).

Se os ganhos não estão aparecendo, surpreenda seu corpo com a seguinte técnica: 10 séries de 10 repetições para um exercício de cada grupo muscular. Use essa técnica uma vez a cada oito semanas.

INTENSIDADE

Levante sempre o maior peso que conseguir, sem que prejudique o movimento do exercício.,Descanse pelo menos 60 segundos entre as séries.,Descanse pelo menos 5 minutos entre os grupos musculares.

Ocasionalmente, tente repetições forçadas, supersets, dropsets, tri-sets, entre outras técnicas de intensidade. Nesse artigo você pode ver algumas dessas técnicas: CLIQUE AQUI.

RECUPERAÇÃO

Descanse por mais dias.,Devido a alta taxa metabólica, durma pelo menos 8 horas por dia.,Se possível, tire uma soneca durante o dia.,Nunca treine cansado ou quando não estiver totalmente recuperado.

AERÓBICO

Mantenha as atividades aeróbicos no mínimo possível, não mais que três vezes por semana ( isso não inclui apenas aeróbico na academia, mas jogar uma pelada, andar de bicicleta, etc).

Boas opções de aeróbicos incluem bicicleta ergométrica, caminhada rápida e esteira.

NUTRIENTES

Uma dieta excelente e suplementação adequada são fundamentais.,Coma de 5 a 7 pequenas refeições (incluindo bebidas para ganho de peso, como hipercalóricos) por dia, a cada 2,5 ou 3 horas.,Consuma de 2 a 3g de proteína por Kg do seu peso.,A ingestão de proteína deve ser de 25 a 30% da ingestão diária, cerca de 50% de carboidratos e 20 a 25% de gorduras.,Beba um shake de proteína (preferencialmente Caseína) 90 minutos antes de deitar para dormir.,Aumente a ingestão diária de carboidratos fibrosos (integrais) e diminua a ingestão de açúcares simples.,Use um bom multivitamínico e multimineral.

ESTILO DE VIDA

Mantenha o nível de estresse baixo, aprenda a relaxar. O estresse libera cortisol que é prejudicial à construção muscular.,Minimize as atividades externas que usam grande quantidade de energia.,Pense em conservar energia em tudo o que fizer.,Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

O MESOMORFO

O Mesomorfo está entre o Endo e o Ectomorfo. São conhecidos por possuir “genética boa ” .Possuem:,Cabeça grande, ombros largos e cintura estreita.,Corpo musculoso, com braços e coxas fortes.,Pouca gordura corporal,“Boa genética”, maior potencial para musculação,Torso longo e peito cheio.

MESOMORFO

 

O TREINO DE UM MESOMORFO

Frequência/Periodização

Responde bem ao treinamento que envolva movimentos básicos e pesados.,Quanto mais variado o programa de exercício, melhor o resultado,Alterne entre 3 a 4 semanas de treinamento pesado, com vários semanas de baixa intensidade, para promover a hipertrofia e força.

SÉRIES E REPETIÇÕES

Responde bem ao treinamento que envolva movimentos básicos e pesados.,Quanto mais variado o programa de exercício, melhor Use movimentos rápidos e básicos com carga intensa, antes de fazer os exercícios de isolamento.,Mantenha as repetições entre 8 e 12, para a maioria dos grupos musculares.,Alterne de 6 a 25 repetições para o quadríceps, Posteriores da coxa e panturrilha.

INTENSIDADE

Varie a intensidade do treinamento, com exercícios, séries, repetições e pesos diferentes. Tenha dias de treinamentos leves, moderados e pesados.,Combine repetições lentas, ritmo moderado e rápido.,Utilize regularmente técnicas como: Repetições parciais, Repetições forçadas, Séries descendentes, Exercícios compostos, etc.

RECUPERAÇÃO

Sem descanso, a vantagem natural que você já tem não será usada 100%,Durma de 7,5 a 9 horas por dia.

AERÓBICO

Não faça aeróbicos mais do que 3 vezes por semana, por 20 a 30 minutos.,Atividades recomendadas: Escalador, Esteira, Caminha rápida ou Bicicleta ergométrica.

NUTRIENTES

Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por Kg do seu corpo.,Os carboidratos devem ser em torno de 60% das suas calorias diárias; prefira vegetais, arroz integral, feijão, lentilha, macarrão e grãos integrais.,Limite as gorduras à no máximo 15% das suas calorias totais.,Coma uma variedade de proteínas magras, como frango sem pele, peru, clara de ovo, carne vermelha magra e peixe.

ESTILO DE VIDA

Seja paciente e persistente,Beba no mínimo 2,5 litros de água por dia,Tenha calma e escute seu corpo. Os ganhos continuarão a vir ano após ano.

O ENDOMORFO

ENDOMORFO

 

O Endomorfo é aquela pessoa mais “redonda”. É geralmente o “gordinho engraçado” da escola. Tendem a ter:

Quadris largos e ombros estreitos (forma de pêra),Depósito de gordura em todo o corpo, incluindo braços e coxas.,Estrutura óssea larga,Metabolismo mais lento.,Ganham peso facilmente, mas têm dificuldade em perder gordura,Armazenam gordura com facilidade

O TREINO DE UM ENDOMORFO

Frequência/Periodização

Precisa de exercícios mais frequentes, especialmente aeróbicos.,Faça abdominais no início do seu treino.,Faça exercícios de corpo inteiro durante os primeiros meses de treino, depois tente algum tipo de divisão.,O seu objetivo é acelerar o metabolismo e reduzir a gordura corporal.,Mude seu treino frequentemente (a cada 2 semanas por exemplo).

SÉRIES E REPETIÇÕES

Todo treino deve ser de alta intensidade. Diminua o peso para conseguir diminuir o descanso entre as séries.

Não faça mais do que 8 séries por grupo muscular.,Evite treinos com muito peso e pouca repetição,Mantenha sua faixa de repetição entre 9 e 12 para parte superior do corpo, e 12 a 25 para a parte inferior (pernas e panturrilhas).

RECUPERAÇÃO

Treine com mais frequência, mas descanse pelo menos 48 horas antes de treinar a mesma parte do corpo novamente.

Com um metabolismo mais lento, não é preciso dormir tanto. 7,5 horas de sono por noite são suficientes.

AERÓBICO

Condicionamento físico é a chave para sua boa aparência

Evite correr longas distâncias para evitar o stress nas articulações.

Faça no MÍNIMO 20 minutos de exercícios aeróbicos 3x por semana. No MÍNIMO.

NUTRIENTES

Consuma pouquíssima gordura.

Consuma proteína magra, com moderação

Consuma produtos lácteos desnatados.

Evite lanches tarde da noite, mas se for preciso, tenha alimentos saudáveis e sem gordura.

Comer refeições menores e frequentes mantém o nível de açúcar no sangue e o metabolismo para cima, e controla o apetite.

Conte suas calorias diárias.

Coma devagar.

Após suas refeições você ainda deve sentir um pouco de fome.

Elimine os refrigerantes e o álcool (cerveja).

ESTILO DE VIDA

Participe de uma variedade de atividades aeróbicas para manter o metabolismo acelerado, como passeios, caminhadas, ciclismo, natação, esportes com raquete e artes marciais.

Tente ter uma atividade aeróbica diária. Como uma caminhada pela manhã.

Arranje um tempo para descansar e relaxar.

Beba pelo menos 2,5 litros de água por dia.

CONCLUSÃO

Quando você sabe qual o tipo do seu corpo, e qual a dieta e a rotina melhor, você vai progredir muito mais rápido.

Não tente mudar o tipo do seu corpo, aceite-o como ele é e tente melhorá-lo,  dentro do possível.

 

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