Alongamento estático e alongamento dinâmico

Há dois tipos de alongamento, o estático e o dinâmico. Nessa matéria explicaremos a diferença entre eles, e como usá-los. Basicamente, o alongamento dinâmico é usado para aquecimento, e o estático é usado após o treino.

ALONGAMENTO DINÂMICO

O alongamento dinâmico é recomendado no início do seu treino, de acordo com o grupamento muscular que será trabalho no dia. Trata-se de fazer um exercício determinado, com quase nenhuma carga e muitas repetições, para aquecer o músculo.

Vamos mostrar alguns exemplos, para diferentes grupamentos musculares:

AQUECER O PEITORAL – CRUCIFIXO INCLINADO

crucifixo

 

AQUECER A DORSAL – PULLOVER

pullover

 

AQUECER O BÍCEPS – ROSCA SCOTT

rosca-scott

AQUECER O TRÍCEPS – TRÍCEPS FRANCÊS 

triceps-frances

 

AQUECER O TRAPÉZIO – ENCOLHIMENTO

encolhimento

AQUECER OS POSTERIORES DA COXA – LEVANTAMENTO STIFF

levantamento-stiff

 

AQUECER O QUADRÍCEPS – PASSADA AFUNDO

passada-afundo

 

AQUECER A PANTURRILHA 

panturrilha-em-pe

ALONGAMENTO ESTÁTICO

Esse é o alongamento tradicional, que todos conhecemos. Agora, por quê usar o alongamento estático no final do treino? Vamos á explicação:

O tecido que envolve os músculos são bem rígidos e abraçam as fibras musculares fortemente. Isso pode comprimir a expansão. Para ocorrer a hipertrofia muscular, a fáscia (tecido que envolve seu corpo) precisa estar alongada e maleável para deixar as fibras musculares se expandirem.

A hora ideal para alongar, é logo após treinar uma determinada parte do corpo, e quando a mesma está inchada. Nesse ponto, seu tecido conjuntivo está sendo esticado pelo inchaço, e ao alongá-los manualmente, você duplica o efeito, e aumenta o potencial de crescimento das fibras.

 Vamos mostrar alguns alongamentos para cada grupamento muscular:

PEITORAL / OMBRO / BÍCEPS

alongamento-peitoral

Segure por 30 a 60 segundos em cada braço. Repita por duas vezes.

 

COSTAS / BRAÇO / ABDOME

alongamento-costas

 

 

Pendure-se em uma barra fixa, e segure por 30 a 60 segundos. Pode repetir com pegadas diferentes (supinada, pronada, invertida)

 

DORSAL / PEITORAL

alongamento-dorsal-peitoral

Segure em algo na altura de sua cintura, e incline-se para trás como na figura. Segure de 30 a 60 segundos.

 

DELTÓIDE FRONTAL

alongar-deltoide

Segure em algo na altura de sua cintura, de costas, e incline-se para frente. Segure por 30 a 60 segundos.

 

TRÍCEPS 

alongar-triceps

Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.

 

QUADRÍCEPS

alongar-quadriceps

Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.

 

POSTERIOR DA COXA

alongar-posterior-da-coxa

Faça pelo menos duas vezes para cada lado. Segurando de 30 a 60 segundos.

 

LOMBAR / POSTERIOR DA COXA

alongar-lombar

 

Tente não dobrar as pernas. Segure de 30 a 60 segundos

 

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