Abdômen – definindo sem perder a cintura feminina

Por prof Eder Lima

Antes de tudo, gostaria de agradecer à atleta janaína ferreira (4ª colocada no recente campeonato mundial ifbb, na polônia) por consentir a utilização de uma de suas fotos para ilustrar tão lindamente este artigo cujo tema será o treinamento do abdômen! Portanto, o foco do artigo é o treinamento e não a atleta!

Este artigo é dedicado às mulheres que realmente treinam e muitas das que começam a treinar a musculação almejando atingir um abdômen definido (abdômen de “tanquinho” como muitos chamam).

Nessa busca incessante por tal, tenho observado cada vez mais “meninas com corpo de menino”!
O que quero dizer com essa afirmativa?

Caríssimas e caríssimos professores, independentemente do biotipo predominante o corpo feminino tem algo que o difere por completo do corpo de um homem – a cintura!

Infelizmente, essa linda curva, que marca a tão falada forma feminina está desaparecendo mais e mais nas academias! Basta que parem e observem o conjunto corporal – mulheres quadradas e completamente sem cintura!!!!

Observem a diferença no corpo de nossa atleta na foto! Mesmo com todo desenvolvimento muscular ela manteve absolutamente perfeita e intacta sua linha de cintura!!!!

Uma pequena e fundamental diferença na configuração estrutural dos ossos da bacia da mulher (ligeiramente mais aberta que dos homens em função de facilitar a natalidade) confere a esta um estreitamento natural da “sessão média” corporal, marcando a cintura! Mas afinal de contas, o que está acontecendo?

Antes de entrar no mérito do treinamento precisamos entender alguns detalhes de ordem anatomo-morfológica sobre a musculatura do abdômen. Quanto aos músculos que compõem a parede abdominal (acompanhe pela ilustração)

definir-abdome

a) Na camada mais superficial encontramos o reto do abdômen e os oblíquos externos (esses é que se tornarão mais visíveis com a definição).

B) Na camada mais profunda teremos os oblíquos internos e o transverso do abdômen. Observando atentamente a ilustração, verão que o transverso do abdômen tem esse nome em razão da direção que suas fibras musculares correm; transversalmente à sessão média corporal, formando um cinturão que quando bem treinado comprime as vísceras para dentro da cavidade abdominal e sendo o principal responsável por “marcar a linha da cintura”.

DICAS E EXERCÍCIOS PARA DEFINIR O ABDOME – CLIQUE AQUI

QUANTO A DISTRIBUIÇÃO DOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

A) todos os músculos apresentam uma predominância de fibras de contração lenta (já estes tem a importante função de auxiliar na sustentação/estabilização da sessão média corporal).

B) as fibras de contração lenta possuem um baixo potencial à hipertrofia, mas ainda encontramos fibras de contração rápida (estas com grande potencial à hipertrofia) e as fibras intermediárias (que se treinadas para força e hipertrofia responderão similarmente às de contração rápida aumentando de volume).

O ÂNGULO ESTERNOCOSTAL 

A) este ângulo é formado entre o osso do esterno e as costelas subjacentes, sendo a medida ideal estar em torno dos 90°.
B) alguns fatores podem influenciar negativamente sobre este fazendo com que se encontre acima dos 90°. Basta pensar um pouco e entenderemos que se conforme este ângulo se abre, por afastamento das costelas do eixo corporal, provocará uma retificação da linha da cintura. Tais fatores incluem má formação congênita, fraqueza da musculatura intercostal (pequenos feixes de músculos que ficam entre cada costela responsável pela expiração forçada abaixando o gradil costal) e a gestação.

Mas isso também não quer dizer que seja um caso perdido, pois com muita paciência e treino da musculatura expiratória conseguimos lentamente trazer esse ângulo de volta ao normal. Tal processo muitas vezes requer uns bons anos!

Agora todos já devem estar se perguntando! Mas então o que está acontecendo? Simples a resposta! Estão treinando de maneira completamente equivocada tais músculos!

O PRINCÍPIO DA TRAGÉDIA

 Você menina está chegando à academia e seu grande sonho (além de pernas e bunda lindas) é um abdômen chapado e marcadinho! E você expõe ao seu professor seus objetivos!

Bem, vamos tentar esclarecer por partes! Primeiramente, o que é a “definição muscular”? Essa nada mais é que a exposição da musculatura em função da redução da “capa de gordura” que a recobre e esconde.

Ou seja, esse é um fenômeno dietético! Reduzir gordura = ingerir menos calorias do que se gasta! Quantas vezes já repeti isso aqui? Nossa, já perdi as contas!

Entretanto, para se definir uma musculatura precisamos também que haja musculatura para ser definida! Aqui começa o problema!

PARA VER EXERCÍCIOS DE ABDOME, CLIQUE AQUI.

CONSIDERAÇÕES INICIAIS

 Assim como citei no artigo sobre glúteos e pernas dos sonhos, se você está começando agora a treinar, provavelmente você deverá ter uma gordurinha extra a ser retirada.
Apesar de ouvirmos falar o tempo todo que exercício localizado não tira gordura localizada, ao treinarmos a resistência local melhoramos a rede sanguínea capilar não só da musculatura abdominal bem como dos demais tecidos adjacentes (incluindo-se aqui do tecido adiposo).

Tal melhora da circulação, poderá possibilitar uma mobilização mais fácil desses depósitos de gordura, caso você esteja em dieta.

A boa nova é que alguns artigos científicos mais recentes apontam certas evidências de que o exercício localizado seja capaz de mobilizar diretamente a gordura localizada para utilização como fonte de energia! Mas estes ainda precisam de maior comprovação científica! Vamos aguardar!

abdome-definido

DICAS DE NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO PARA MULHERES – CLIQUE AQUI

A RESPIRAÇÃO

 O fator mais importante no treinamento do abdômen começa pelo ciclo respiratório e nível de tensão que se deve manter sobre a musculatura a cada repetição tanto na fase positiva quanto na negativa.

Antes de se iniciar o exercício, o ideal é uma pré-ativação do transverso do abdômen bem como dos intercostais (através de uma curta expiração forçada), isso naturalmente força um fechamento do ângulo esternocostal. Durante a fase positiva expirar com a máxima força buscando a máxima contração dos músculos do abdômen.

Durante a fase negativa, inspirar lentamente, mas sem voltar ao relaxamento total tanto do transverso do abdômen e intercostais.

Essa manobra teoricamente simples será determinante no resultado sobre a marcação da linha da cintura.

Um detalhe não pode deixar de ser mencionado, cada indivíduo chega para treinar com certas limitações e força/resistência e/ou flexibilidade, assim sendo cabe ao professor de educação física selecionar os exercícios que mais se adequem a cada caso e gradativamente vá aumentando o grau de dificuldade desses à medida que o indivíduo vá dominando as técnicas de execução de cada um dos exercícios (princípio da progressão pedagógica).

PARA VER OS 5 ERROS MAIS COMETIDOS NO TREINO DE ABDOME, CLIQUE AQUI

INTENSIDADE E VOLUME DE TREINAMENTO

 Num primeiro momento, ao se estar iniciando um trabalho em musculação, obviamente que aprender o que foi explicado sobre a respiração é fundamental.

Devemos aproveitar esse primeiro momento também para treinar a resistência do abdômen num crescendo de repetições, mas sinceramente não vejo razão para se passar de 20-25 repetições por série (isso é mais do que suficiente para estimular o ganho de resistência da musculatura bem como estimular a proliferação dos vasos capilares de toda região).

Por ser esta uma musculatura predominante composta de fibras de contração lenta, possuindo dessa forma uma recuperação muito rápida, podemos proveitosamente treiná-la em todas as sessões de treinamento e procurando manter um intervalo de recuperação entre séries em torno de 30 segundos apenas.

Uma vez reduzida consideravelmente a quantidade de gordura sobre o abdômen (sem falar do ganho de resistência, consciência respiratória e perfeita técnica de execução) é chegada a hora de começar o treinamento de hipertrofia! Ai meu deus! Aqui mora o perigo!

Como foi visto anteriormente, a musculatura abdominal também possui fibras de contração rápida e intermediárias que se hipertrofiam com certa facilidade. Assim sendo, muito cuidado com a seleção de exercícios de modo a não sobrecarregar em demasia o treinamento dos oblíquos que são os principais responsáveis por apagar a linha da cintura! Resultando naquela forma horrorosamente quadrada para um corpo feminino!

Treinar hipertrofia de abdômen segue os mesmos parâmetros dos demais grupos musculares, agregar carga aos exercícios, reduzir as repetições, aumentar o intervalo de recuperação entre as séries e possibilitar a máxima recuperação/reparação dando mais dias de descanso para essa musculatura (leia o artigo recuperação plena – a “chave” para o sucesso).

O grande erro que tenho observado são professores e personais queimando etapa e entrando precocemente no treinamento de hipertrofia de abdômen numa tentativa de fazer os “gominhos” do abdômen aparecer sob uma capa de gordura!

Ou seja, terão que fazer uma hipertrofia exagerada para que essa visão seja possível! Resultado??? Além de gordinha, mais quadrada ainda! Credo! Deus me livre! Pronto, falei!

Um último lembrete: não se esqueçam jamais da respiração!

Bons treinos e até a próxima

MULHER PODE TREINAR PESADO? CLIQUE AQUI

 

CRÉDITOS

Esse artigo foi escrito pelo professor Éder Lima e foi aqui reproduzido com a permissão do mesmo. Convido você a conhecer a sua página no facebook, CLICANDO AQUI.


CURTA NOSSA PÁGINA!

As informações foram úteis? Acompanhe-nos no Facebook, Instagram ou Twitter para receber as nossas atualizações!

Para críticas e elogios, use os comentários abaixo ou a nossa página de contato.

Você também pode inscrever o seu email, enviamos no máximo um email por semana, sem spam! Role até o final do site para se inscrever.

One Comment

  1. Cássia Ribeiro 12 de Março de 2018 at 17:03

    Gostei da parte teórica da matéria porem faltou citar quais exercicios sao bons.

Deixe sua opinião