16 DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Por Rodolfo Peres

O ganho de massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário).

Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética.

A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular.

São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular.

Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos frequentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

ESTABELEÇA OBJETIVOS FACTÍVEIS!

 Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

ATENÇÃO COM SUA INGESTÃO CALÓRICA!

 Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética.

O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia.

Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico.

Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

PROCURE CRESCER SEMPRE COM QUALIDADE!

 Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo.

Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida.

Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular.

Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

FAÇA UM FRACIONAMENTO CORRETO DAS REFEIÇÕES!

 Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular.

Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese).

Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

MANTENHA A INGESTÃO DE PROTEÍNAS ADEQUADA EM TODAS AS REFEIÇÕES!

 O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem, com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas.

As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica.

A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições.

Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias.

Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida.

Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia.

Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

O QUE É UMA PROTEÍNA? LEIA MAIS

TENHA UM BOM EQUILÍBRIO DE TODOS OS NUTRIENTES!

 Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes.

A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais).

A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

SE ALIMENTE CORRETAMENTE TAMBÉM NOS DIAS DE DESCANSO!

 Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos.

No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular.

O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

O QUE FAZER COM A DIETA NOS DIAS DE DESCANSO? CLIQUE AQUI

ADMINISTRE A QUANTIDADE E O TIPO CORRETOS DE CARBOIDRATOS!

 Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos.

Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos.

Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea.

Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções.

Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis.

A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

CARBOIDRATOS SIMPLES E COMPLEXOS – CLIQUE AQUI

INGIRA A QUANTIDADE CORRETA DE GORDURAS!

 Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta.

Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios.

E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular.

É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

OS 3 TIPOS DE GORDURA – CLIQUE AQUI

NÃO SE ESQUEÇA DAS FIBRAS ALIMENTARES!

 Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água.

As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina.

As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas.

Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

FONTES-FIBRA

 ESTEJA SEMPRE BEM HIDRATADO!

 A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação.

Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

 PARA LER MAIS SOBRE HIDRATAÇÃO, CLIQUE AQUI.

NÃO SE ESQUEÇA DOS ANTIOXIDANTES!

 Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias.

Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo.

Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining.

Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório.

Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.

O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular.

Consequentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

PARA LER MAIS SOBRE ANTIOXIDANTES – CLIQUE AQUI

INCLUA ALIMENTOS FUNCIONAIS EM SUA DIETA!

 Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

MELHORES ALIMENTOS PARA QUEM MALHA – CLIQUE AQUI

ALIMENTE-SE ANTES DO TREINAMENTO!

 É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

ALIMENTE-SE DEPOIS DO TREINAMENTO!

 Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação proteica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio.

A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.

Nesse momento, os níveis sanguíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

LEIA MAIS SOBRE REFEIÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO – CLIQUE AQUI

WHEY

ESCOLHA A MELHOR SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR!

 Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo.

Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores.

E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia.

É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro.

Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranquila, o uso de refeições líquidas é desnecessário.

No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento.

O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese proteica.

Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil.

Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina).

Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise.

Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

ACESSE NOSSA SEÇÃO DE SUPLEMENTOS – CLIQUE AQUI

CONCLUSÃO

 A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular?

A resposta é uma só: conhecimento!

Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos.

Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

 

CURTA NOSSA PÁGINA!

As informações foram úteis? Acompanhe-nos no Facebook, Instagram ou Twitter para receber as nossas atualizações!

Para críticas e elogios, use os comentários abaixo ou a nossa página de contato.

Você também pode inscrever o seu email, enviamos no máximo um email por semana, sem spam! Role até o final do site para se inscrever.


ATENÇÃO

As informações aqui contidas tem fins didáticos. Não estamos lhe prescrevendo um medicamento, suplemento e nem mesmo uma dieta. Para tal é necessário a consulta a um profissional da área, que analisará as suas necessidades específicas.

A nossa revista não tem o objetivo de substituir o trabalho de um médico, nutricionista, nutrólogo, personal trainer, educador físico, ou qualquer outro profissional. Pelo contrário, queremos trabalhar em conjunto, para lhe trazer o máximo de informações de qualidade.

É proibido por lei (Nº 9.610) a cópia parcial ou completa de nosso conteúdo. Possuímos ferramentas para averiguar tal ação e vamos tomar todas as medidas cabíveis caso alguém infrinja a lei. Caso encontre nosso conteúdo em outro site, denuncie! Obrigado.

79 Comments

  1. Cheap Jerseys From China 25 de março de 2018 at 08:29

    Cheap Jerseys From China

    2. It takes up the mantle of educating clients whether buyers or sellers on the local market conditions of the real estate industry. Any interior designer wishing to change the layout of a building must work with architectural companies. Individuals te…

  2. Wholesale Jerseys Free Shipping 31 de março de 2018 at 06:47

    Wholesale Jerseys Free Shipping

    SAS is one of the most powerful and popular business analytics tools that can conduct any type of complicated analyses within seconds and help the business to take their business decisions faster than ever before. Once you do this, then you ought to se…

  3. Cheap NFL Jerseys Wholesale 31 de março de 2018 at 06:53

    Cheap NFL Jerseys Wholesale

    Over time, new ideas sprouted up to improve the equipment used in the game.tmb. All of these involve some things in accordance, but they cater to personal requirements. Author Resource:-The term life insurance package is great for families that cannot…

  4. Wholesale Hockey Jerseys 1 de abril de 2018 at 05:03

    Wholesale Hockey Jerseys

    2.As you study, self aid is extremely crucial that you your present and future existence organizing and so is comprehending all of the different ways you can do it.To become a professional home design specialist, there are a variety of steps that one h…

  5. Cheap Soccer Jerseys Free Shipping 1 de abril de 2018 at 05:10

    Cheap Soccer Jerseys Free Shipping

    3. If your most important business opportunity is women’s health-care products then you can break your advertising down to aim at girls only within a certain age group and you have the ability to refine your target audience further. This original…

  6. Cheap NFL Jerseys Online 3 de abril de 2018 at 23:35

    Cheap NFL Jerseys Online

    Stop thinking and get enroll in the SAS online training Course.Everybody enthusiastic about self aid should be sure you promote their opinions with friends and family they have confidence in. With percentages varying from 20 to 35% the potential gains…

  7. Cheap Jerseys Wholesale 4 de abril de 2018 at 20:16

    Cheap Jerseys Wholesale

    The individual home owner explains to the interior designer on what he wants, and then the designer can change the concept or improve it depending on the layout of the interiors. Once you are attempting to attract visits for your weblog, you may need d…

  8. Cheap Jerseys 4 de abril de 2018 at 23:12

    Cheap Jerseys

    Learn How To To Generate Success From Your Business Networking WebsiteLearn How To To Generate Success From Your Business Networking WebsiteAugust 15, 2013 | Author: Bob Hurley | Posted in Internet Business OnlineIf you dedicate time to researching way…

  9. Cheap NFL Jerseys China 4 de abril de 2018 at 23:43

    Cheap NFL Jerseys China

    A2Z online training institute recruits only highly qualified trainers that have a keen interest and knowledge on the latest technological innovation and change. This give the impressions that you are trying to get to know your users on a more personal…

  10. Wholesale Jerseys China Free Shipping 5 de abril de 2018 at 21:31

    Wholesale Jerseys China Free Shipping

    Could possibly think problems are easier to remedy than others, any circumstance can increase making use of the correct type of self help. A2Z online training institute recruits only highly qualified trainers that have a keen interest and knowledge on…

  11. Wholesale NFL Jerseys From China 6 de abril de 2018 at 17:56

    Wholesale NFL Jerseys From China

    2. One way of doing it is through the stack entry. If you can not feel up to something, online publication .80.Webinars will also show how real firms have achieved success with their Facebook promotional campaigns.

  12. Cheap NHL Jerseys Wholesale 6 de abril de 2018 at 19:10

    Cheap NHL Jerseys Wholesale

    The guard then chooses a side where he can go to the elbow.Firms should look at growing their Facebook popularity by employing techniques outside of social media,eg email and other promotions that mention the business is on Facebook. While developing y…

  13. Cheap NFL Jerseys 8 de abril de 2018 at 12:38

    Cheap NFL Jerseys

    Once the opponent buys the trick, the passer should execute, at a perfect timing, a move that will misdirect the opponent.com. These bookmarks are tiny, fashionable, and generate backlinks without appearing “spammy”.Not all sunless suntan l…

  14. Cheap NFL Jerseys China 9 de abril de 2018 at 09:16

    Cheap NFL Jerseys China

    Expect to pay around ?25 to ?30 euros. The team employs authentic, efficient and captivating marketing techniques when listing the sellers’ property in the market. The US natives are lucky to get that kind of service availed in their country in t…

  15. Wholesale NFL Jerseys China 10 de abril de 2018 at 05:45

    Wholesale NFL Jerseys China

    Since the emergence of the internet, home design specialists are not required to travel a lot like it used to be the case sometime back.com.Every year companies who’ve shown any success with Facebook promoting increase their budgets accordingly a…

  16. Cheap Authentic NFL Jerseys Sale 11 de abril de 2018 at 22:15

    Cheap Authentic NFL Jerseys Sale

    However, do not hire a cleaner based on cost alone. Tourist and Leisure Cards, which can be bought all over the city, cost, for instance, ?10. Team becker realtorsrealtor in Hershey, Pennsylvania offers services to residents in Palmyra round the clock.…

  17. Cheap Jerseys Wholesale 12 de abril de 2018 at 18:21

    Cheap Jerseys Wholesale

    On issues of hiring the right carpet care in Chicago carpet owners prefer hiring online. Once you do this, then you ought to sense a modification inside you. Cocaine – This merchandise is derived versus the Erythroxylon coca plant. Of course, you need…

  18. Cheap Jerseys Free Shipping 13 de abril de 2018 at 10:30

    Cheap Jerseys Free Shipping

    Popularity should breed more success- and understandably increase confidence. Post pictures, videos, and audio to your heart’s content on your website.Do not use features such as flashing lights, background music or animated banners. Corporations…

  19. Cheap Jerseys 13 de abril de 2018 at 10:31

    Cheap Jerseys

    Fundamentally the rewards of the affiliate program do the job in this kind of a way which also the littlest site can get a piece of the motion if these folks are blessed sufficient or if these folks industry on their own successfully. It is pertinent t…

  20. Wholesale NFL Jerseys 14 de abril de 2018 at 03:26

    Wholesale NFL Jerseys

    Thus affiliates are clambering to get a lot more potential prospects not solely for their exterior sites, but additionally for themselves.In a number of cases, clients insist on professional home design specialists to sign their design before it is sen…

  21. Cheap Jerseys From China 14 de abril de 2018 at 20:24

    Cheap Jerseys From China

    Anybody who can do a ‘dual trick’ will do.fibertechpro.Now that you simply have gained a far better understanding of social media marketing, it is possible to start to implement it into your enterprise plans. Apart from the clothing and energy bars,…

  22. Cheap NFL Jerseys Wholesale China 26 de abril de 2018 at 11:44

    Cheap NFL Jerseys Wholesale China

    ‘”The possibility of a ban has been praised by many.This might be a larger file, but it has more details that can be edited and printers might find quite useful in patching errors.Qin made several apologies through his personal social communication a…

  23. Wholesale Jerseys Cheap 26 de abril de 2018 at 15:12

    Wholesale Jerseys Cheap

    S. I want to apologize to the fans, club officials and coaches, as well as my pals fighting together on the pitch.CJ.In addition, the rates and conditions of advertising and you can decide one by one.35 percent, at 1,670.

  24. Wholesale Jerseys 27 de abril de 2018 at 02:55

    Wholesale Jerseys

    Lowering the velocity of the exhaust systems restricts the car and results in under performance. There are plenty of sporting events to wager on, so it’s sometimes advisable just watch your favorite team play, rather than make a wager on them.Ath…

  25. Cheap Jerseys 27 de abril de 2018 at 03:20

    Cheap Jerseys

    Usually you have the choice of delivery date for your color brochures, so you just pick how fast the printing should be and within days, your brochures will arrive at an address you specify. It helps them save money, which makes them a leader in this f…

  26. Wholesale Jerseys China 27 de abril de 2018 at 11:17

    Wholesale Jerseys China

    52. After all, supporting ‘Taiwan and Hong Kong independence’ is not right,” Zhang Haihuai wrote Saturday on Wechat blog Rockerfm.SHANGHAI, Jan. Boosting car exhausts flow velocity will help optimize power and maximize your car’s performance.Accord…

  27. Wholesale Jerseys China 27 de abril de 2018 at 15:13

    Wholesale Jerseys China

    The Palestinians say it is the result of 50 years of Israeli occupation of the West Bank and the Gaza Strip, home to more than five million Palestinians. Winning money with sports is not a dash. What is not well know is Pulsars position ever creating t…

  28. Cheap NFL Jerseys 27 de abril de 2018 at 23:31

    Cheap NFL Jerseys

    If you didn’t like the game prior to deciding to lost your money, why would you like it following your losses? Chasing bets is a losing idea virtually every occasion.鈥?How fast is the online printing process? Well, by all accounts and purposes, b…

  29. Cheap NFL Jerseys China Wholesale 28 de abril de 2018 at 02:27

    Cheap NFL Jerseys China Wholesale

    Though in its filings on Tuesday, Apple did not disclose sales numbers specifically for the Chinese market, experts said that a sluggish sales performance was what really dragged down the company’s revenue in the market. Signing a contract or using th…

  30. Wholesale NFL Jerseys 28 de abril de 2018 at 10:58

    Wholesale NFL Jerseys

    CJ. 14 (Xinhua)The presidentelect Halimah Yacob was sworn in as Singapore’s eighth president here Thursday night at the country’s presidential palace Istana. No Ambiguous QuestionsTaking PTE exam has another advantage for students, there are no ambig…

  31. Wholesale NFL Football Jerseys 29 de abril de 2018 at 11:38

    Wholesale NFL Football Jerseys

    Applicants who can produce all these documents are already demonstrating that they have the financial capacity to pay the rent and a wellearned reputation for reliability and honesty.A spokesman for the DPRK’s Ministry of Foreign Affairs said that sin…

  32. Wholesale NFL Jerseys Supply 1 de maio de 2018 at 00:56

    Wholesale NFL Jerseys Supply

    President Donald Trump designated the Democratic People's Republic of Korea (DPRK) as a state sponsor of terror at the White House in Washington D. Very few people know or creative to find the place, from one thing to enjoy and make money fast onl…

  33. Wholesale NFL Jerseys From China 1 de maio de 2018 at 14:15

    Wholesale NFL Jerseys From China

    When you are bench pressing weights you should definitely have a spotter. Now you know what to do. Just provide them with the addresses you want to send your color brochures to and they will be sent. The chronograph consists of three small clock faces…

  34. Cheap NFL Jerseys Wholesale 2 de maio de 2018 at 02:29

    Cheap NFL Jerseys Wholesale

    “My personal behavior affected the whole team. Now take many ideas to get started – but no product to sell!Providing successful internet marketing strategies.Pulsar watches won’t upset you and your partner accordingly proceed & discover…

  35. Wholesale Jerseys China 10 de maio de 2018 at 04:43

    Wholesale Jerseys China

    I think Greivis did a good job in his position and gave us a spark,” said Casey. In India, there are 14 approved centres which can be used to book and take the test 363 days a year. In addition, those who know much about fishing beginners can find a s…

  36. Washington Redskins Will Compton Jersey 22 de junho de 2018 at 22:23

    Washington Redskins Will Compton Jersey

    39 percent. Through food regime you can relieve all types of diseases. Wheat: The juice of wheat grass is the best natural food item that eases constipation. All you have to do is to make sure to use the correct form and provide the essential details r…

  37. D.K. Metcalf Ole Miss Rebels Jersey 22 de junho de 2018 at 22:29

    D.K. Metcalf Ole Miss Rebels Jersey

    “”The World Series is going to be used to gauge the players’ preparation.””The coach asked if we are interested in sevens,”” Cruden said. This eBook called 锟紿ow To Create Chibi Characters锟?is normally costs $97, but is completely free bonus of M…

  38. Nathaniel Clyne England Jersey 22 de junho de 2018 at 22:42

    Nathaniel Clyne England Jersey

    39 percent. Men and women need to be able to transfer the area even with positioning furnishings within it. Je Pore au cours des dernires innovations, de l’air visible avant deux air deux autres types rgls d’air. The faster you look for the…

  39. Kenneth Faried Jersey 22 de junho de 2018 at 22:43

    Kenneth Faried Jersey

    You need to make sure all tools and toys used by your child are safe and clean. Helpfully a winding path has been added along the route making the entire series of crystal blue pools accessible to everyone, at the top there are even showers and restaur…

  40. Stefan Noesen Jersey UK 22 de junho de 2018 at 22:47

    Stefan Noesen Jersey UK

    It would be a shame not to look for an expert that has all the required resources to cope with any demand you may have.com for more helpful information about Importance Of Aspiration Precautions Handout In Children.Ingestion of any foreign object into…

  41. Milan Badelj Croatia Jersey 22 de junho de 2018 at 22:49

    Milan Badelj Croatia Jersey

    48 percent, to 5,071.A lot of care needs to be taken when buying your infants clothes. Gita says healthy food keeps the disease away. You are suggested to take 1 teaspoon of fenugreek seeds powder with hot water in the morning and evening. Nowadays, it…

  42. Phil Kessel USA Jersey 22 de junho de 2018 at 22:53

    Phil Kessel USA Jersey

    Amonde and Khayange missed the Dubai and Cape Town rounds due to personal commitment and injury respectively.Summary:The above should be enough to get started with an e-commerce framework, implementing a simple catalog of products. For instance drunks…

  43. Dominique Dafney College Jersey 23 de junho de 2018 at 11:03

    Dominique Dafney College Jersey

    7.Along with these natural food items a person should also drink sufficient water to relieve constipation. To be on the safe side, avoid buying toys with lots of decorative items.More than 20,000 fishing boats in the province were called back to harbor…

  44. Derrick Coleman College Jersey 23 de junho de 2018 at 11:08

    Derrick Coleman College Jersey

    “”The World Series is going to be used to gauge the players’ preparation.Many Chinese parents consider rugby and its US relation, American football, too physical for children, so there is scant grass-roots support for the game. The broken parts can…

  45. Kyle Walker England Jersey 23 de junho de 2018 at 12:01

    Kyle Walker England Jersey

    You can also make an alternative by approaching the local law enforcement group and review your own criminal account for a maximum amount of $20. Instead, consider buying one-piece pacifiers for your kid. Like for instance, if your beloved is working i…

  46. Dan Orlovsky Jersey 23 de junho de 2018 at 12:06

    Dan Orlovsky Jersey

    Their color does not peel off easily so the kid will not swallow the paints.00to the FBI CJIS Unit. The policies state that care needs to be taken when buying toys for kids of different ages.The city’s famous museum, the Louvre is huge and worth a vis…

  47. John Johnson Rookies Jersey 23 de junho de 2018 at 12:06

    John Johnson Rookies Jersey

    Divided into Ancient Egypt, Rome, Iberia, Greece and the Islands each has its own theme and rides based around these ancient cultures of the area. What else? You can also send flowers to Noida along with some mouth-watering chocolates as well as a gree…

  48. Harold Baines Jersey 24 de junho de 2018 at 00:39

    Harold Baines Jersey

    1136 dollars in the previous session, while the U. Amonde and Khayange missed the Dubai and Cape Town rounds due to personal commitment and injury respectively. If the cloth has the decorative and buttons it is your role to ensure they remain fixed.It…

  49. Kevin Gausman Jersey 24 de junho de 2018 at 00:44

    Kevin Gausman Jersey

    On the other hand, any information about the customer that is retained must be done in as secure a way as possible. Many people do not know that an observatory was included in the design which affords great views of the surrounding area; in particular…

  50. Jurickson Profar Jersey 24 de junho de 2018 at 13:20

    Jurickson Profar Jersey

    With the team’s current impressive form and plethora of options of players at his disposal, the most celebrated coach in the country has admitted that he will have tough decisions to make when choosing the Brazil squad. Helpfully a winding path has be…

  51. Mario Gaspar Spain Jersey 25 de junho de 2018 at 00:31

    Mario Gaspar Spain Jersey

    Ils l’ont appel Blue Ribbon Sports (BRS), la socit naissante a commenc comme un distributeur pour Onitsuka Tiger. If you do a little bit of time to a research, you will find the services you need in real time.The city’s famous museum, the Louvre…

  52. Bob Cousy Jersey 25 de junho de 2018 at 00:38

    Bob Cousy Jersey

    stocks soared Friday as hopes of a Greek debt deal and rallies in global stock markets cheered up Wall Street. Brand names have to have electronic efforts that include exploration as well as study.”Space rocket launches are a new and exciting industry…

  53. Anthony Beauvillier Jersey 25 de junho de 2018 at 00:43

    Anthony Beauvillier Jersey

    Social network Advertising and marketing: That is very important to attract attention coming from the remainder through certainly not simply generating terrific top quality web content yet likewise drifting all of them in certain social media sites sys…

  54. Kyle Kuzma Jersey 25 de junho de 2018 at 13:54

    Kyle Kuzma Jersey

    If your shooting with a Digital camera that has the APSDo sized sensor, then you need to have somthing in the eight to 11mm range.The government targets to create over 1. Dehydrated tissue contracts, and when that happens in the member, the size of the…

  55. Cheap Lance Alworth Jersey 26 de junho de 2018 at 21:51

    Cheap Lance Alworth Jersey

    com/GDStandards">Natural walnut veneer</a> and let them enjoy their childhood. Enjoy everything in it for everyone deserves a break after a long and stressful day. It tightens your vagina muscles.)Maximize Your Vertical Leap and Jump Abov…

  56. Jonas Hector Germany Jersey 26 de junho de 2018 at 21:55

    Jonas Hector Germany Jersey

    Ensure that you work with a lifting technique in a safe and effective manner.”Of the biometric checks approximately 500 were a preliminary adverse match, that is, the person’s name was recorded on a watch list. ?We think it makes sense to prosecute G…

  57. Cheap Derrick Henry Jersey 27 de junho de 2018 at 09:53

    Cheap Derrick Henry Jersey

    CSS enables developers and designers to give specific visual properties to the various items that make up a web page. You can’t fall in love with regular season success and understand the little things that change a series and change a championship ru…

  58. Chicago Bears Jersey 27 de junho de 2018 at 09:55

    Chicago Bears Jersey

    You may get very easily persuaded by a photographer that offers a great deal of digital copies, and a negotiable amount of prints for an affordable price. Deciding Factor 2 The ChemistryDo the photographer and you connect? Personal chemistry is importa…

  59. Andrew Cogliano Jersey Sale 27 de junho de 2018 at 10:00

    Andrew Cogliano Jersey Sale

    dollarsfrom producing more locally made products through enhanced “Made inRwanda” campaign and to narrow trade deficit.So, have your merriest and grandest vacation with Tel Aviv. Mountain jobs and ski jobs are very common in these locations. Some emp…

  60. Cheap NBA Jerseys 28 de junho de 2018 at 10:05

    Cheap NBA Jerseys

    Demand for these products is not big only in Europe and Japan but also in China and the Middle East,” Ishino told the STA.Mr. You can also practice exercises like Yoga to tighten your vaginal passage naturally. Everyone responds for a training program…

  61. Wholesale Jerseys From China 28 de junho de 2018 at 11:45

    Wholesale Jerseys From China

    We have football.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash. Nevertheless, there are many much more military costumes available. This course is generally very handson and experimental. These pills offer effective cure for weakness in male organ and ED.

  62. Le'Veon Bell Jersey 29 de junho de 2018 at 09:35

    Le’Veon Bell Jersey

    And with tel aviv apartments, every moment of your time will be really worth it. Avoiding shrinkage can help avoid a small male organ, but whatever one’s size, keeping the manhood health up is essential. jigsaw clothings, jigsaw clothings, jigsaw…

  63. Larry Sanders Jersey 29 de junho de 2018 at 09:39

    Larry Sanders Jersey

    The huge luxury ship hit rocks, ripping a hole in its hull, and capsized during the night with more than 4,200 passengers and crew on board. Staying active and fit helps maintain male hormone, but so does frequent seed release – so maintaining se…

  64. Michael Jordan USA Jersey 1 de julho de 2018 at 09:54

    Michael Jordan USA Jersey

    It’s for this reason that diagonals are frequently termed “full frame fisheye lenses. If your employing a electronic camera that sports activities an APSC sized sensor then you need a fisheye lens with a focal variety of 4 or 5mm.Women with…

  65. Wholesale Jerseys China 1 de julho de 2018 at 11:43

    Wholesale Jerseys China

    13 (Xinhua) Bigserving Milos Raonic beat Janko Tipsarevic in five sets Friday and made Canada 11 even with Serbia in a Davis Cup semifinal. corp. (Xinhua/Agerpres)BUCHAREST, Jan. It also improves libido and helps to last longer in bed. Lots of folks pu…

  66. Ederson Brazil Jersey 1 de julho de 2018 at 22:22

    Ederson Brazil Jersey

    Aside from the excitement, the experience and the fun, your salary of course, you get to enjoy the perks. Because of this, Jackson Hole jobs and Colorado jobs are the most sought after careers by applicants who are ski enthusiasts and fanatics.”The se…

  67. Cheap Team Venezuela Jerseys 2 de julho de 2018 at 08:56

    Cheap Team Venezuela Jerseys

    These exercises should cycle from Potency to Explosiveness to Plyometrics. However, the primary cure for complaints is simply to wait.”Some of the key problems are not new, including the enormous financial cost of a presidential bid, and the role of m…

  68. Cheap Jerseys Wholesale 3 de julho de 2018 at 23:37

    Cheap Jerseys Wholesale

    Increase Hand Eye Coordination:Coordinating your own eyes and hands can be an important ability of guiding the hands to do everything that your eyes tend to be seeing. Of your completed jigsaws, most took a functioning week to finished. This piece will…

  69. http://www.officialsportsgoods.com/sports/nfl-jerseys/washington-redskins/josh-doctson-jersey

    Staying active and fit helps maintain male hormone, but so does frequent seed release – so maintaining sensual activity (whether alone or with a partner) can help to diminish shrinkage. He would love to hear from new bridestobe and their visions…

  70. http://www.worldjerseysshop.com/Cheap-St-Louis-Blues-Vladimir-Sobotka-Jersey-Wholesale/

    According to Beth Terrell, an attorney with the Seattle law firm of Tousley Brain Stephens who is representing Hall and Zwicker, the lawsuits in Washington and Oregon are both seeking classaction status. But although frustrating now and then, there was…

  71. http://www.uknflshop.com/Cheap-Oakland-Raiders-Tim-Brown-Jersey-Uk/

    six = 24mm). Even if he possesses what some might consider a small male organ (and not just by comparison with the unrealistic monsters that parade across the screen of so many adult videos), if he is satisfied with the work he produces, he will hopefu…

  72. http://www.ukmlbshop.com/Cheap-Oakland-Athletics-Kendall-Graveman-Jersey-Uk/

    LAGOS, March 6 (Xinhua) The Nigeria Football Association ( NFA) on Thursday handed the Super Eagles with a code of conduct booklet as they prepare for the Brazil 2014 FIFA World Cup.<p> Each grain pattern is an exclusive masterpiece of design, te…

  73. http://www.uknbashop.com/Cheap-Sacramento-Kings-Harry-Giles-Jersey-Uk/

    In the next seven years, the small central African country willincrease electricity production both on and off grid to ensure thatall households have electricity by 2024, from the current 22percent.Cherono, who won in Berlin with her lifetime best of 2…

  74. http://www.uknhlshop.com/Cheap-Detroit-Red-Wings-Henrik-Zetterberg-Jersey-Uk/

    these video games are essentially shooting and racing games. Another good thing concerning them is that hosts will no linger ought to worry about strewn beer bottles and cans all around us.Examples of Exercise bicycle Interval Workouts. It later declar…

  75. http://www.soccerukshop.com/cheap-guillermo-varela-uruguay-jersey-uk/

    They also consist of several amounts and targets to reach to score and make points.Here is the best game playing zone for all age groups; the youngsters just love the excitement of the video games here. This is simply because they sell any kind of auto…

  76. Wholesale NBA Jerseys From China 3 de agosto de 2018 at 14:33

    Wholesale NBA Jerseys From China

    27 Mandatory and voluntary evacuations are issued across the Houston metropolitan area in the southern U.The author is a well known person within the online community for creating quite a few articles on DIY, tools and general home improvement. The res…

  77. Wholesale Jerseys From China 5 de agosto de 2018 at 07:40

    Wholesale Jerseys From China

    Fantastic aesthetic beauty When this concerns mobile phone applications, functionality is actually inadequate. In many cases, these shoes are tailor made for the athletes. It has probably already solved it BEIJING, Dec. Then just click on the clip artw…

  78. Luke Gregerson USA Jersey 10 de agosto de 2018 at 02:31

    Luke Gregerson USA Jersey

    Enter Jennifer Lopez.”The declaration of a caliphate was a major move because it would lure the extremist Islamic groups and those who are ideologically close to announce allegiance to Abu Bakr alBaghdadi and that’s what happened with some groups fro…

  79. Chris Owings Jersey 10 de agosto de 2018 at 17:46

    Chris Owings Jersey

    economic data which showed that the world’s largest economy remained on track.The Opel for sale in the old car dealers are not good most of the time.h “There is internal and external approaches to defeat the IS in Iraq and the world. Yearnings as wel…

Deixe sua opinião